Dla początkujących biegaczy, osób które zrobiły sobie przerwę np. zimową oraz dla tych, którzy nie lubią biegać, ale chcieliby być aktywni fizycznie. Wystarczą wygodne ubranie - przede wszystkim buty - i chęci. Marszobieg to aktywność dla każdego.
Najlepszy dla tych, którzy stawiają pierwsze kroki i chcieliby, żeby regularna aktywność fizyczna weszła im w nawyk.
Osoby początkujące nie powinny podkręcać za wysokiego tętna, nie powinny mieć zbyt szybkiego tempa biegu, dlatego warto zacząć od marszobiegu - tłumaczy w rozmowie z portalem Twoje Zdrowie RMF24, trener personalny Kacper Zmarzliński.
Ważne, żeby ruszać z miejsca stopniowo i nie zniechęcać się - a to jest aktywność dla każdego. Zaczynamy równym tempem. Warto włączyć zegarek, który mierzy tętno, żeby mieć kontrolę nad własnym wysiłkiem - bo gdy tętno robi się za wysokie, to na początku może być uciążliwe. Marszobieg jest po to, żeby tętno sobie uregulować i zacząć powoli - wyjaśnia ekspert.
Najlepiej zacząć od minuty coraz szybszego marszu i przeplatać go z takim samym lub o połowę krótszym czasem biegu.
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Zaczynamy bez rozgrzewki, dopiero po stu, dwustu, trzystu metrach marszu zatrzymujemy się, żeby wykonać ćwiczenia, które zwiększają mobilność w stawach: biodrowych, kolanowych i w ramionach - podpowiada trener. Tymi ćwiczeniami mogą być: krążenia bioder, wymachy nóg w: przód i tył oraz bok. Tak samo ćwiczymy ramiona. Marszobieg to forma treningu dla osób po przerwie lub dla początkujących biegaczy. To jest zdecydowanie mniejsza aktywność, niż przy ciągłym biegu. Mięśnie rozgrzewają się. Nie musimy trzymać się tylko płaskiego terenu. Gdy do treningu wkrada się nuda, można go urozmaicać, np. marszem pod górę i truchtem z w dół, albo na odwrót. Początkowy trening, dający efekty - trwa około 20 minut. Później dochodzimy do 30 minut, a w końcu do godziny. Warto znaleźć osobę na podobnym etapie i w podobnej kondycji - żeby motywować się wzajemnie i ćwiczyć razem.
Gdy ciało się męczy - głowa odpoczywa
Ja osobiście lubię biegać żeby się wyciszyć - zaznacza Kacper Zmarzliński i na pytanie, jaka pora dnia jest najlepsza, żeby biegać albo trenować marszobieg - odpowiada: Preferuję rano i to skoro świt, najlepiej przy wschodzie słońca. Organizm od razu pobudza się na cały dzień, nawet gdy jest się zaspanym - wyjaśnia.
Tutaj podstawą są indywidualne preferencje. Niektóre osoby nie są w stanie trenować przed śniadaniem, a dla innych - większym wyzwaniem jest ruch po jedzeniu. Trzeba wybrać moment dnia odpowiedni dla siebie. Nie ma też wymagań dotyczących stroju. Jedyne wskazówki są takie, że powinien być luźny, wygodny i adekwatny do pogody. Najważniejsze są odpowiednie buty dostosowane do stopy. W upalne dni, lepiej nie ubierać czarnych, ciemnych ubrań - dobrze jest zdecydować się na jasne: białe lub niebieskie. Trzeba pamiętać, że na samym początku aktywności fizycznej, większe jest ryzyko kontuzji. Na starcie tempo powinno być więc naprawdę spokojne - zwłaszcza przy większej wadze, podczas zbyt szybkiego marszu i biegu, bo możemy obciążać stawy. Z kolei, choćby podczas treningu w lesie - trzeba uważać na nierówności, żeby nie postawić krzywo nogi.