W świecie zdrowego odżywiania i profilaktyki chorób, antyoksydanty zajmują wyjątkowe miejsce. Zwykle mówi się o nich w kontekście „walki z wolnymi rodnikami” czy „opóźniania starzenia”. Czym dokładnie są te związki, jak działają oraz gdzie można je znaleźć w największych ilościach?

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty to związki chemiczne, które neutralizują wolne rodniki - reaktywne cząsteczki powstające w naszym organizmie m.in. w wyniku procesów metabolicznych, stresu, zanieczyszczeń środowiskowych, promieniowania UV czy palenia papierosów.

Nadmiar wolnych rodników może prowadzić do tzw. stresu oksydacyjnego, który uszkadza komórki i przyspiesza procesy starzenia się organizmu. Może również przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, chorób serca czy neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera).

Rola antyoksydantów w organizmie

Antyoksydanty pełnią w organizmie funkcję ochronną - "wymiatają" wolne rodniki, zanim te zdążą wyrządzić szkody. Wspomagają też układ odpornościowy, wspierają regenerację komórek, poprawiają kondycję skóry, a nawet mogą korzystnie wpływać na nastrój i funkcje poznawcze.

Wyróżnia się dwa główne źródła antyoksydantów:

  • Endogenne - produkowane przez organizm (np. enzymy takie jak dysmutaza ponadtlenkowa).
  • Egzogenne - dostarczane z pożywieniem (np. witaminy, polifenole, minerały).


Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła

1. Witamina C

  • Rola: chroni komórki, wspiera układ odpornościowy, zwiększa przyswajanie żelaza.
  • Źródła: owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, papryka, natka pietruszki, brokuły.


2. Witamina E

  • Rola: chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem, działa przeciwzapalnie.
  • Źródła: orzechy, migdały, oleje roślinne (słonecznikowy, z kiełków pszenicy), awokado.


3. Beta-karoten (prowitamina A)

  • Rola: neutralizuje wolne rodniki, korzystnie wpływa na wzrok i skórę.
  • Źródła: marchew, bataty, dynia, morele, jarmuż, szpinak.


4. Polifenole

  • Rola: silne właściwości przeciwutleniające, działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe.
  • Źródła: zielona herbata, czerwone wino (w umiarkowanych ilościach), kakao, jagody, oliwa z oliwek.


5. Selen

  • Rola: wspiera działanie enzymów antyoksydacyjnych, wzmacnia odporność.
  • Źródła: orzechy brazylijskie, ryby, jaja, czosnek, produkty pełnoziarniste.


6. Cynk

  • Rola: niezbędny dla funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych.
  • Źródła: mięso, owoce morza (szczególnie ostrygi), pestki dyni, nasiona sezamu.


Więcej antyoksydantów w diecie? Oto najprostszy sposób!

Najprostszym sposobem jest włączenie do diety większej ilości świeżych warzyw i owoców - najlepiej kolorowych, ponieważ intensywna barwa zwykle wskazuje na obecność związków antyoksydacyjnych.

Warto także sięgać po orzechy, nasiona, zieloną herbatę, ciemną czekoladę (min. 70 proc. kakao) oraz przyprawy takie jak kurkuma, cynamon czy imbir.

Zobacz również: