Kluczem do zdrowej diety nie tylko jest dobór odpowiednich produktów - trzeba też wiedzieć, jak je łączyć. To dlatego, że przyswajalność poszczególnych składników odżywczych jest uzależniona m.in. od tego, w towarzystwie jakich substancji je spożywamy. Jak łączyć pokarmy o prozdrowotnych właściwościach, by czerpać z nich maksimum korzyści? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.
Lekarze do znudzenia przypominają, że jednym z gwarantów zdrowego i długiego życia jest odpowiednio zbilansowana dieta. Uwzględniając w jadłospisie jak najwięcej świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz źródeł łatwo przyswajalnego białka i kwasów tłuszczowych, wspieramy prawidłowe funkcjonowanie organizmu i tym samym zmniejszamy ryzyko rozwoju potencjalnie groźnych chorób. Istotne jest jednak nie tylko regularne umieszczanie na talerzu produktów będących skarbnicą cennych witamin i minerałów, ale także umiejętne ich łączenie. Przyswajalność poszczególnych składników odżywczych jest bowiem uzależniona m.in. od tego, w towarzystwie jakich substancji je spożywamy.
Pieczone i gotowane warzywa? Pamiętaj o oliwie
Dla przykładu, witaminy D, A i E należą do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Potrzebują one swego rodzaju nośnika w postaci tłuszczu, aby jelita mogły ją wchłonąć i przetransportować do komórek - tłumaczy w rozmowie z magazynem "Real Simple" Michelle Routhenstein, dietetyczka i certyfikowana edukatorka z zakresu przeciwdziałania chorobom kardiologicznym i cukrzycy typu 2.
Jeśli więc przyrządzamy gotowane lub pieczone warzywa, takie jak marchew, dynia czy słodkie ziemniaki, nie zapomnijmy polać ich oliwą z oliwek. Sałatkę z jarmużu czy innych warzyw liściastych wzbogaćmy zaś o pełne zdrowych tłuszczów orzechy i nasiona.
Z czym łączyć rybę?
Wspomniana witamina D jest zarazem niezbędna do optymalnego wchłaniania i wykorzystania przez organizm wapnia.
Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia w jelitach, musisz dostarczać ciału odpowiedniej ilości witaminy D - uczula specjalistka od żywienia Yvette Hill. Poleca ona włączyć do swojego menu zwłaszcza tłuste ryby - łososia, dorsza, śledzie i makrele.
Dobrze jest umieszczać je na talerzu obok roślin strączkowych i warzyw z rodziny kapustnych.
Brązowy ryż i fasola: duet idealny
Jak podkreśla na łamach miesięcznika naukowego "Harvard Women’s Health Watch" dietetyczka Nancy Oliveira, jednym z najzdrowszych kulinarnych duetów jest połączenie fasoli i brązowego ryżu.
Ta bogata w błonnik kombinacja dostarcza nam również białka, które zawiera dziewięć aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz transportu składników odżywczych do komórek naszego ciała. Białko i błonnik w fasoli spowalniają zarazem trawienie węglowodanów obecnych w ryżu, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Możemy uzyskać podobne efekty, łącząc chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym - instruuje ekspertka.
Cytrus ułatwi wchłanianie żelaza
Równie korzystne dla zdrowia zestawienie tworzą cytrusy i szpinak. Podczas gdy liście szpinaku zawierają żelazo, owoce cytrusowe dostarczą potężnej dawki witaminy C - składnika znacząco ułatwiającego przyswajanie tego cennego pierwiastka. Zdaniem Oliveiry, świetnym pomysłem na zdrowy lunch będzie zatem orzeźwiająca sałatka na bazie szpinaku i mandarynek.
Połączenie o podobnym wpływie na organizm stanowi kanapka z bogatym w żelazo hummusem oraz papryką - istną skarbnicą witaminy C.
Miłośnicy pomidorów powinni natomiast pamiętać o tym, by spożywać je w towarzystwie tłuszczu, np. pod postacią oliwy z oliwek lub awokado. Jak podkreśla dietetyczka, tłuszcz wspiera bowiem wchłanianie likopenu - silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami, zmniejszając ryzyko nowotworów.
Jak kurkuma, to z pieprzem
Jeśli zaś chodzi o przyprawy, duet idealny tworzą kurkuma i czarny pieprz.
Kurkumina jest antyoksydantem, który skutecznie tłumi stany zapalne. Sama w sobie nie jest jednak łatwo przyswajalna. Warto spożywać ją wraz z obecną w czarnym pieprzu piperyną, która zwiększa jej biodostępność - podpowiada Hill.