Nadmiar cukru w diecie jest niewątpliwie szkodliwy. Prowadzi do wielu chorób sercowo-naczyniowych, czy zwiększa ryzyko otyłości. Cukier w diecie warto i trzeba - dla zdrowia - ograniczać. Nie jest to jednak łatwe. Jak zacząć? „Zacząć trzeba od świadomości - kontrolowania tego, jakie składy mają produkty, które wybieramy” - radzi dietetyk Kinga Kłeczek-Róg w rozmowie z Ewą Kwaśny.
Kto nie słyszał o konieczności ograniczania cukru w diecie? Jego nadmiar jest bez wątpienia szkodliwy. Nadmiar cukru to ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności. Ale to także dna moczanowa, niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Ale to nadmiar cukru. Wszystko zależy od ilości i od częstości spożywania - przestrzega dietetyk Kinga Kłeczek-Róg.
Jak ograniczyć cukier?
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Niestety, cukier możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych, nie tylko w słodyczach. Trudno z niego zrezygnować, bo często nie zdajemy sobie sprawy, że to, co jemy, ma dodany cukier. Jak więc ograniczyć jego spożywanie? Dietetyk radzi, żeby przede wszystkim być świadomym konsumentem. Warto zwracać uwagę na składy produktów, które wybieramy - mówi Kinga Kłeczek-Róg.
Żeby pomóc sobie uświadomić, ile tak naprawdę tego cukru jemy w ciągu dnia, na początek warto sobie wszystko spisać. Dietetyk radzi, by przez kilka dni prowadzić "dzienniczek żywieniowy" i później przyjrzeć się poszczególnym produktom pod kątem cukru dodane w składzie. Warto czytać etykiety - dodaje.
Nie zawsze jednak w składzie przeczytamy "cukier". Bardzo często są to nazwy: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, cukry dodatkowe. Zawsze warto popatrzeć także na tabelę, która jest w etykiecie - węglowodany w tym cukry proste. I tutaj jest ilość w gramach cukru prostego, jaki znajduje się w danym produkcie - tłumaczy Kinga Kłeczek-Róg.
Maksymalna ilość cukru, jaką dorosły człowiek powinien przyjąć, to około 5 łyżeczek, tj. 50 gramów. Węglowodany proste są liczone inaczej. Dla węglowodanów prostych przyjmuje się, że powinno to być maksymalnie 10 procent, jeżeli chodzi o dobowe zapotrzebowanie. Natomiast węglowodany złożone są liczone inaczej. To jest już nawet do 50 procent - w zależności od diety - tłumaczy dietetyk.
Kolejnym ważnym aspektem w ograniczaniu cukru jest psychika. Wszystko dlatego, że cukier działa uzależniająco. Jeżeli chodzi o kubki smakowe, to one bardzo szybko się wymieniają, szybko się regenerują. Jeśli odzwyczaimy się od smaku słodkiego, to będzie już duży sukces. Zajmuje to około tygodnia, dwóch tygodni. To stosunkowo szybki proces - przekonuje dietetyk Kinga Kłeczek-Róg.
Dlaczego mamy ochotę na słodycze?
Okazuje się także, że nadmierna chęć na słodycze, czy słodkie potrawy mogą wynikać także z problemów z niedoborami witamin i minerałów. Spożywanie nadmiaru cukru może być związane z niedoborami cynku, niedoborami chromu, często też z niedoborami wapnia, magnezu, czy nawet witaminy D3 - tłumaczy Kinga Kłeczek-Róg.
Jak sobie poradzić z ochotą na słodkie w ciągu dnia? Trzeba zwrócić uwagę na to, jak nasze posiłki są zbilansowane w ciągu dnia. Często zbyt niska kaloryczność posiłku może powodować, że po zjedzeniu tego posiłku mamy ochotę, żeby dojeść coś słodkiego - radzi dietetyk.
Dietetyk zwraca uwagę na to, by każdy z posiłków miał wysoką gęstość odżywczą. W jaki sposób dobrze zbilansować posiłek? Warto wkomponować dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze, kasze gruboziarniste, pełnoziarnisty makaron czy warzywa.