"Do aktywności powinniśmy wracać stopniowo. Nagłe wysiłki fizyczne niestety często kończą się kontuzjami, przeciążeniami. Powinniśmy robić to dobrze, stopniowo, najlepiej pod okiem mądrego trenera personalnego lub lekkoatletycznego" - radzi dr Jan Paradowski, ortopeda, traumatolog narządu ruchu.
Ewa Kwaśny: Wiosna w pełni, przed nami lato. Wszyscy chcemy wyglądać dobrze, czyli szczupło, ale po zimie trochę nam przybyło tu i tam. Chcemy zrzucić zbędne kilogramy bardzo szybko, zaczynamy biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na siłowni, by jak najszybciej pozbyć się niechcianych fałdek. Od czego zacząć naszą aktywność, gdy na co dzień mało się ruszamy?
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Jan Paradowski: Przede wszystkim powinniśmy pamiętać, że "szybko" nie znaczy "dobrze". Oczywiście mam świadomość, że każdy chciałby zrobić to jak najszybciej i wyglądać pięknie, ale do aktywności powinniśmy wracać stopniowo. Nagłe wysiłki fizyczne, zwiększanie tych obciążeń czy duże bieganie niestety kończy się często kontuzjami, przeciążeniami. I taka jest duża część naszych pacjentów. Powinniśmy robić to dobrze, stopniowo, najlepiej pod okiem mądrego trenera personalnego lub lekkoatletycznego.
Można stwierdzić, że jest w tej chwili taki boom na bieganie. Jak powinno wyglądać nasze przygotowanie właśnie do biegu?
Bieganie jest fantastyczną aktywnością. Spalamy kalorie, mięśnie pracują, ale zaczynajmy spokojnie i powoli. Miejmy dobre buty, biegajmy najlepiej po trawie, ale w miarę równej trawie, by nie skręcić stawu skokowego. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości, poprośmy o pomoc osobę, która już ma większe doświadczenie. Myślę, że wtedy będziemy mieli większą frajdę, a zrobimy to bezpiecznie.
Jaki dystans na początek?
Trudno powiedzieć, to jest bardzo zmienne. Proponowałbym, żeby zaczynać od marszobiegów, żeby to nie był tylko i wyłącznie bieg, po którym jesteśmy mocno zmęczeni. Spróbujmy sobie kilkaset metrów potruchtać delikatnie, kilkaset metrów przejść, porozciągać się i znowu troszkę pobiegać, trochę przejść. Wtedy poznamy swoje ciało i po kilku takich przygodach początkowych będziemy wiedzieli, na ile nas stać, czy możemy te dystanse troszeczkę sobie zwiększać. Bardzo ważne jest to, żebyśmy pamiętali, że osoby, które mają jednak trochę za dużo kilogramów powinny dużo ostrożniej do sprawy podejść, bo to obciążenie masa razy grawitacja, czyli ciężar ciała, to już jest większy problem i tutaj musimy ostrożniej do sprawy podejść.
Czyli kto absolutnie nie powinien biegać?
Trudno powiedzieć "absolutnie". Na pewno powinny uważać osoby z ciężkimi schorzeniami narządu ruchu, z zaburzeniami krążenia, po zawałach serca i tak dalej. Ale jeśli mówimy o grupie w miarę zdrowych, normalnych osób, to nie ma przeciwwskazań dużych do tego, żeby biegać. Tylko żeby to robić mądrze, spokojnie, tak jak należy.
A jakie kontuzje i urazy grożą takim początkującym biegaczom?
Przede wszystkim są to zmiany przeciążeniowe w zakresie stawu kolanowego. Na ogół nie dochodzi tam do istotnych, trwałych uszkodzeń, które wymagają artroskopii, operacji, endoprotezy i tak dalej. Natomiast gdy ścięgna i przyczepy tych ścięgien do kości w okolicy stawu kolanowego są przeciążane, wówczas musimy skorzystać z pomocy lekarza sportowego, fizjoterapeuty sportowego. Na ogół jesteśmy w stanie to dość szybko rozwiązać. Musimy zwrócić uwagę na prawidłowość obuwia, na prawidłowość ustawiania stopy, są tzw. pronatorzy, supinatorzy. Jeżeli wyrównamy prawidłowo stopy, wówczas mniejsze obciążenia są na staw kolanowy.
Ale jak to zrobić?
Są już wyspecjalizowane ośrodki, które się tym zajmują i możemy w ten sposób do sprawy podejść. Na ogół wystarczają dobre, profesjonalne buty. Jeżeli natomiast poczujemy, że coś nam się dzieje, to nie bagatelizujmy tego. Pójdźmy, spytajmy, znajdźmy odpowiednią osobę, skonsultujmy.
Po biegach, po marszach musi nas coś boleć, zwłaszcza, że siedzimy godzinami przed komputerem, wychodzimy później, biegamy. Kiedy takie czerwone światełko powinno nam się zapalić, że coś jest nie tak, że możemy mieć jakąś kontuzję, że z kolanem coś nie tak, z Achillesem?
Musimy rozróżnić tutaj tzw. zakwasy, kiedy bolą nas po prostu mięśnie i z tego nawet się cieszymy, bo to znaczy, że wykonaliśmy pewną pracę; zaraz będę szczupły, będę miał silne mięśnie. Czym innym są narastające, nieprzyjemne, powtarzające się dolegliwości bólowe, zwłaszcza w okolicy kolana, również ścięgna Achillesa czy stawu skokowego. Głównie Achilles i kolano to są takie rzeczy, w których najczęściej występują problemy.
Ale czy to są takie bóle kłujące? Jak to się objawia?
To są bóle narastające w trakcie wysiłku fizycznego. Nieprzyjemne, często kłujące właśnie, które powtarzają się przy kolejnej czy to wycieczce górskiej czy bieganiu. Wówczas na takie rzeczy koniecznie musimy zwrócić uwagę. Bywa, że potrafimy je szybko wyleczyć i niekoniecznie muszą być bardzo groźne, ale część z tych rzeczy potrafi przejść w przewlekły stan i mamy z tym później długie problemy w leczeniu.
Często zdarza nam się skręcić kostkę, puchnie. Czy od razu musimy iść do lekarza?
Moim zdaniem, jako ortopedy, zdecydowanie tak. Większość tych urazów jest dobrze rozpoznawana przez pacjenta, one się kompletnie różnią od zakwasów, od przeciążeń ścięgien i tak dalej. Skręciliśmy kostkę, mamy poważny uraz, krwiak, obrzęk, boli. Powinniśmy się skonsultować, dlatego że większość tych skręceń goi się samoistnie nieźle, ale w części przypadku mamy ostre zerwania więzadeł i ścięgien, które są nierozpoznawane, a pacjenci wymagają czasami wczesnej interwencji chirurgicznej, po której można wrócić do pełnej sprawności fizycznej. Jest to bagatelizowane. Co więcej, część z tych urazów przechodzi w przewlekłą niestabilność stawu skokowego.
A jak dbać o nasz kręgosłup przy różnego rodzaju aktywnościach?
Mięśnie przykręgosłupowe są z definicji silne. One utrzymują pionową pozycję ciała, w związku z czym raczej nie powinniśmy ich przeciążać ćwiczeniami wzmacniającymi. One uwielbiają rozluźnianie i rozciąganie, ćwiczenia rozciągające i rozluźniające albo z fizjoterapeutą. Albo powinniśmy korzystać z basenu, sauny, jacuzzi. Woda świetnie rozluźnia mięśnie. Bardzo ważnym elementem jest dbanie o siłę brzucha. Brzuch, jako antagonista pleców, zapewnia równowagę i odpowiednią stabilność. Wówczas te problemy z kręgosłupem powinny być jak najmniejsze. Oby żadne.
A jak powinniśmy często ćwiczyć? Codziennie, co drugi dzień?
To jest najlepsze pytanie, jakie pani redaktor mogła zadać, ponieważ powinniśmy ćwiczyć codziennie. Wiem, że tutaj wiele osób się ze mną nie zgodzi, bo nie mamy czasu, no bo jak, na siłowni dwa-trzy razy w tygodniu wystarczy i tak dalej. Umiarkowana regularna aktywność fizyczna jest zdecydowanie najbardziej zalecana. My nie powinniśmy się przeciążać dwa razy w tygodniu chcąc uzyskać jak największy efekt. Bardzo często wówczas dochodzi do tych przeciążeń. Jeżeli udałoby się nam ćwiczyć codziennie - nawet nie aż tak intensywnie, może nawet nie aż tak długo - to jest to jak najbardziej zalecane. Nasze mięśnie, ścięgna, więzadła, stawy - one są stworzone do ruchu. Nie do przeciążania, ale do ruchu. W związku z tym nic nie powinno się stać złego, a powinniśmy mieć bardzo dobry efekt, trwały efekt tego działania. Duża grupa naszych pacjentów to są osoby, które chcą w zbyt krótkim czasie chodząc raz czy dwa razy w tygodniu uzyskać duży efekt. Ja rozumiem, że łatwo mi się mówi "ale skąd wziąć na to czas". W związku z tym jeżeli ktoś mi powie, że codziennie nie może, to lepiej oczywiście żeby chodził na siłownie lub biegał dwa czy trzy razy w tygodniu niż w ogóle. Ale wtedy musimy umiejętnie stopniowo dozować ten wysiłek.