"Prawidłowo jedząc, spożywając prawidłowe porcje węglowodanów złożonych, czyli pieczywa, ziemniaków, powodujemy, że poziom cukru we krwi w organizmie jest stały. I wtedy to my decydujemy, ile słodyczy zjeść" - mówi w rozmowie z dziennikarką RMF FM Ewą Kwaśny specjalista ds. diet Anna Majka. Jak dodaje, jeżeli przesadzimy ze zdrową żywnością, to jest tak samo niekorzystna jak wszystko inne, a odchudzanie zaczyna i kończy się w głowie.
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Ewa Kwaśny: Pani Aniu, po wakacjach w większości jesteśmy w dobrej formie, wszyscy się ruszaliśmy, więc ubyło kilogramów, choć niektórym przybyło. Jak jeść, by jesienią, zimą nie przytyć?
Anna Majka: Wakacje się kończą i wracamy do zwykłego życia. Kończą się lody, owoce, kończą się wyjazdy. Zaczynamy jeść normalnie, czyli prawidłowo. Żeby prawidłowo się żywić musimy umieć zbilansować jedzenie.
To znaczy, że jedzenie owoców jest niekorzystne?
Objadanie się owocami jest nieprawidłowe. Jedzenie owoców jest zdrowe. Wszystko jemy z umiarem.
Im bliżej zimy, z reguły jemy więcej, bardziej kaloryczne potrawy.
To zależy, kto. Znając styl prawidłowego żywienia, myślę, że jesteśmy w stanie nad tym panować i zbilansować jedzenie, na tyle, żeby nie przytyć jeżeli tego nie chcemy.
Prawie każdy z nas w swoim życiu był na jakiejś diecie. Która według pani jest bezpieczna? Czy jest w ogóle taka dieta?
Czy jest bezpieczna dieta? Każdy sposób żywienia jakikolwiek forsujemy, gdy doprowadzamy do deficytu kalorycznego prowadzi do ubytku masy ciała, czyli do chudnięcia. I każdym sposobem schudniemy, ale żeby utrzymać tę masę ciała po schudnięciu, styl jedzenia z diety powinniśmy preferować nadal. Tak naprawdę tylko żywiąc się normalnie możemy preferować ten styl do końca życia, bo żadnej diety nie stosujemy przez całe życie.
Co to znaczy normalnie się odżywiać?
Musimy poznać swoje proporcje. Ile chleba nam należy się na jeden raz, ile białka na jeden posiłek, jak często powinniśmy jeść. Jaka jest nasza porcja? Bo nawet jeżeli zjemy troszeczkę więcej, czy troszeczkę mniej, jako punkt odniesienia zawsze odbieramy właśnie tę swoją prawidłową porcję i wtedy zdajemy sobie sprawę dokładnie na ile zgrzeszyliśmy. Czy za dużo, czy za mało, ale wiemy, jak jest prawidłowo. Jeżeli tej porcji nie poznamy to ja zawsze mówię, jedzenie "mało", "dużo", pojęcie względne. To, co dla jednego jest ilością małą dla innego jest ilością ogromną i nigdy nie wiemy czy to prawidłowo, czy nie.
Chleba nie odrzucamy?
Absolutnie nie. Chleb jest podstawowym składnikiem pożywienia człowieka.
I oczywiście raz dziennie?
Nie no, kilka razy dziennie.
Kilka razy dziennie?
Na pewno z cztery razy dziennie. Ilość posiłków zależy od długości dnia, bo im dłuższy dzień ktoś ma, tym więcej posiłków i więcej kalorii mu się należy. To nie jest tak, że każdemu jednakowo. Ten kto wstaje późno i idzie wcześnie spać powinien jeść mniej niż ten, kto wstaje bardzo wcześnie i idzie późno spać. Generalnie, jak mówię, to wszystko jest uzależnione od długości dnia osoby.
Czyli po 18 spokojnie możemy jeść?
Spokojnie możemy jeść, chyba, że ktoś idzie spać o 18, to już kończymy. 18 to środek dnia dla większości, mitem jest więc jedzenie do 18.
Dlaczego?
Dlatego, że teraz później chodzimy spać. Jedzenie do 18 było modne wtedy, gdy chodziliśmy spać o 20, o 21.
2 godziny przed snem powinniśmy najpóźniej zjeść posiłek?
Ja bym polemizowała. Ja jem często dużo później, idę od razu spać i jakoś nie tyję. Jeżeli nie przeholujemy z jedzeniem, zjemy prawidłowy posiłek, oczywiście, mamy prawo się położyć i wcale nie przytyjemy. Jeżeli zjemy za dużą porcję, to nawet jeżeli zrobimy to 3 godziny przed snem, przytyjemy, bo będzie nadmiar kalorii.
Miliony osób czekają na taką cudowną pigułkę na odchudzanie. Czy według pani coś takiego jest możliwe?
Nie. Odchudzanie to jest poukładanie pewnych rzeczy sobie w głowie. To nie jest zmiana na poziomie przewodu pokarmowego tylko na poziomie głowy.
Czyli odchudzanie rozpoczynamy w głowie?
I kończymy w głowie.
I kończymy w głowie. I cały czas jemy z głową?
Czemu ludzie nie mogą schudnąć? Każdy może schudnąć. Tylko każdy chciałby schudnąć nic nie zmieniając w swoim stylu żywienia. Generalnie nie chudnie się od rad, od pseudostosowania diety, tylko od rzeczywistego stosowania się do zaleceń. I generalnie jeżeli człowiek wraca do stylu jedzenia sprzed odchudzania, czyli tak naprawdę wraca do diety tuczącej. Ilekroć wróci do diety tuczącej, zawsze przytyje. I to nie jest wina diety, którą stosował wcześniej tylko tego, że my nic nie zmieniliśmy. Ilekroć wrócimy do swojego stylu żywienia zawsze przytyjemy.
Czyli musimy liczyć kalorie.
Nie musimy liczyć kalorii. Musimy się nauczyć prawidłowego stylu jedzenia. Czyli wizualnie, ile nam się należy.
Co to znaczy wizualnie?
Raz trzeba by odważyć, żeby poznać swoją porcję. A później kierujemy się zdrowym rozsądkiem. Na utrzymanie wagi, na odchudzanie, sama czynność ważenia dyscyplinuje, wręcz jest pożądana.
Czyli ważymy się jak Bridget Jones?
Nie siebie, tylko produkty. Siebie nie wolno ważyć, bo strasznie kombinujemy. Generalnie ważenie swojej osoby bardzo źle wpływa na proces odchudzania. Takie spektakularne efekty najczęściej mają te osoby, które siebie nie ważą, ale ważą produkty. To są ci najlepsi. Natomiast w czasie odchudzania jedzenie ważymy, ponieważ uczymy się swoich porcji. Natomiast na utrzymanie wagi ciała już jedzenia nie ważymy.
Co ze słodyczami? Bo niektóre osoby są takie muszą codziennie zjeść coś słodkiego.
Słodycze są takim samym nałogiem jak wszystko inne.
Wiem coś na ten temat.
Ja też. Natomiast prawidłowo jedząc, spożywając prawidłowe porcje węglowodanów złożonych, czyli właśnie pieczywa, ziemniaków, powodujemy, że poziom cukru we krwi w organizmie jest stały. I wtedy to my decydujemy, ile słodyczy zjeść. Czyli jeżeli nie chcemy zjeść więcej bo nie chcemy przytyć, to spokojnie wytrzymamy. Natomiast jaki jest problem: najczęściej osoba, która lubi słodycze celowo kasuje pieczywo czy ziemniaki. Zmniejsza posiłek, żeby zjeść mniej kalorii, i zjeść coś słodkiego. Wtedy dochodzi do takiego zamkniętego koła. Spada poziom cukru we krwi i to pożądanie słodyczy jest tak ogromne, że nie jesteśmy w stanie opanować. I już wtedy płyniemy, czyli po prostu zjadamy o wiele więcej kalorii niż zjedlibyśmy w prawidłowym posiłku. Cukier w organizmie jest bardzo potrzebny, bo on tak naprawdę jest paliwem przede wszystkim dla mięśni, ale też dla mózgu. I o ile mięśnie różne substancje potrafią przetworzyć to mózg jako paliwo spala tylko i wyłącznie cukier. I w momencie, w którym dochodzi do niedocukrzenia, dochodzi do nieodwracalnej śmierci komórek mózgowych. Organizm zawsze będzie dążył do podniesienia poziomu cukru.
Czy poprzez odpowiednią dietę można zlikwidować albo chociaż zmniejszyć zmarszczki?
Tworzenie zmarszczek to jest tak naprawdę genetyka, czyli budowa tkanki łącznej skóry. Natomiast w procesie chudnięcia jakkolwiek ograniczy pani kalorie - chudnie się. Z czego chudniemy jest uzależnione od składu posiłku. Jeżeli będzie ktoś forsował jakąś dietę sztuczną, gdzie nie dostarcza pani wszystkich składników do przewodu pokarmowego, to najczęściej chudnie się, tylko że z mięśni. Wtedy pojawiają się zmarszczki, bo na czaszce, na twarzy tkanki tłuszczowej jest relatywnie mało natomiast więcej jest mięśni twarzowych. Jeżeli dochodzi do zaniku mięśni wtedy ta twarz się zapada, jest taka wyniszczona, chora.
Czy można objadać się zdrową żywnością?
Jeżeli przesadzimy ze zdrową żywnością, to jest tak samo niekorzystna jak ze wszystkim.
Śniadanie jemy?
Śniadanie powinniśmy zjeść przed pracą. Wiem, ze sporo osób lubi zjeść w pracy. W pracy raz damy radę zjeść, a czasem po prostu nie ma czasu i nie damy rady zjeść i to umyka.
Właśnie. Jesteśmy w pracy i nie ma czasu zjeść kilku posiłków, nie ma czasu, by wyjść i spokojnie zjeść drugie śniadanie, lunch, co wtedy?
Wtedy o jedzeniu myśli się wychodząc z domu. Czyli bierzemy komplet kanapek. I jeżeli mamy kanapkę przy sobie to na pewno damy radę ją zjeść. Ja zawsze powtarzam, że dawniej 20, 30 lat temu choroby nowotworowe przewodu pokarmowego były czymś rzadkim w Polsce. To były rzadkie przypadki. Natomiast prym wiodły Stany Zjednoczone, kraje rozwinięte. U nas przeważały w diecie wtedy węglowodany, białka było stosunkowo mało. Wtedy byliśmy zdrowsi. Odkąd zaczęliśmy preferować styl krajów zachodnich, czyli generalnie przesadzać z pewnymi produktami, wiedziemy prym w chorobach nowotworowych przewodu pokarmowego.
Są takie osoby, które chcą przytyć.
Obojętnie, czy osoba chce przytyć, czy schudnąć, musi po prostu nauczyć się jeść.
Ale ona ma jeść więcej? Ma jeść 4000 kalorii, gdy ja jem 2000?
Osoba, która chce przytyć w życiu nie zje takiej ilości kalorii posiłku, bo ma często obkurczony żołądek. Prawda jest taka, że nikt nie jest ani za szczupły, ani za otyły bez powodu. Osoba, która jest za szczupła pamięta tylko te momenty, w których zjadła dużo, a nie pamięta tych momentów kiedy kompletnie nie jadła. Dla tych osób często jedzenie jest nieważne. Często ma tutaj znaczenie czynnik psychiczny. Każdy mówi, że chce przytyć, ale w momencie jak zmienia już dziurkę na pasku do przodu, powoduje to budzenie się lęku. Osoba zaczyna ograniczać celowo jedzenie bo się boi, że nie wyhamuje.
Schudnąć to raz, a utrzymać wagę to dwa. Tak jak powiedziałam co się dzieje jeżeli pacjent zaczyna chudnąć na jakiejś sztucznej diecie. Po uzyskaniu normalizacji wagi zaczyna w swoim mniemaniu jeść normalnie. Co to znaczy normalnie? Dla pacjenta to jest tak, jak jadł przed odchudzaniem, czyli je wszystko. Ale on nie jadł normalnie, jadł nienormalnie, bo nigdy jedzenie normalne nie prowadzi do patologii, czyli do otyłości. Czyli on był na diecie tuczącej. Taki pacjent zawsze wraca do diety tuczącej i mówi, ze ma efekt jojo, że przytył i nie da rady schudnąć. Dopóki będzie wracał do diety tuczącej, nigdy nie schudnie trwale.
Podsumowując. Chleb jemy, ziemniaki jemy, słodycze?
Słodycze jemy i w okresie odchudzania ograniczamy do minimum. Nie jest realne ograniczenie zupełne, więc jeżeli idziemy na urodziny i ktoś częstuje nas tortem, to nie wpadamy w histerię i jemy ten tort. Nie histeryzujemy w żadną stronę. Po powrocie do domu wracamy i kontynuujemy zalecenia. Nic się nie stało, nie przesadzamy w żadną stronę. Nie przesadzamy z owocami i warzywami.
Z owocami rozumiem, bo jest tam dużo słodyczy, kalorii. A warzywa?
Warzywa są ciężkie. Zawsze bierzemy pod uwagę, że 10 dkg warzyw ma mało kalorii. Jedząc porcję warzyw my zjadamy często 30, 40 dkg warzyw, jak pomnożymy, to już nie jest mało kalorii. To jest tyle, co kromka chleba. Kromkę chleba zauważymy, da nam sytość, a warzyw nie. Uważamy, że nic nie zjedliśmy.
Jak stres wpływa na naszą wagę?
Zdecydowana większość osób zajada stresy, czyli będąc pobudzonym, obojętne czy pozytywnie, czy negatywnie, zaczyna jeść. Pojedyncze osoby ograniczają jedzenie. Stres ogromny, typu śmierć kogoś bliskiego, w zdecydowanej większości ogranicza łaknienie. Najważniejsza jest profilaktyka, czyli to, czego nie powinniśmy jeść, nie kupujemy do domu w nadmiarze. Będąc zestresowanym jeżeli nakupimy torbę słodyczy, orzeszków, czy czegoś co lubimy, płyniemy. Jeżeli tego nie będzie, to złapiemy za coś, czego niekoniecznie lubimy. Znacznie łatwiej jest wyhamować z tym, czego nie lubimy niż z czymś, co kochamy.
Możemy sobie pomagać suplementami diety?
Móc, możemy, a czy ma to sens? Generalnie dla mnie suplementy to jest efekt placebo. Jeżeli ktoś lepiej się kontroluje wydając w aptece 200 zł na jakiś suplement, bardziej go to dyscyplinuje, bo musi zażyć, popić wodą, to ma sens. Jeżeli jest to korzystne i nie uszkadza zdrowia to czemu nie? Jeżeli ktoś nie potrzebuje takiego efektu, to uważam, że lepiej sobie te pieniądze zostawić i rzeczy kupić, jak człowiek schudnie, bo w coś się musimy ubrać. Cokolwiek chcemy zacząć w życiu, to nie chodzi tylko o odchudzanie, jeżeli chcemy, to zaczynamy od tej chwili, jeżeli nie chcemy, to nie udajemy, że chcemy.