Owoce i warzywa powinny stanowić połowę dziennego jadłospisu kobiety w ciąży. Ważne są też choćby: białko, błonnik i witaminy z grupy B. Przyszła mama powinna jeść dla dwojga – dbając o rozwijające się dziecko i pamiętając o własnym zdrowiu.
Warto pamiętać przede wszystkim o surowych warzywach, bo to one mają największą wartość odżywczą. Tutaj bardzo istotne jest to, żeby zostały dokładnie umyte. Oczywiście, cenne są także w formie gotowanej - najlepiej na parze - czy pieczonej, bo to źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który poprawia pracę przewodu pokarmowego i chroni przed zaparciami.
Lepiej wybierać produkty sezonowe, dlatego latem sięgamy po:
- pomidory
- ogórki
- cukinię
- maliny
- truskawki
- borówki
- wiśnie
- jeżyny
Z kolei zima to czas na:
- buraki
- marchew
- przeciery pomidorowe
- kiszonki
- warzywa mrożone
- jabłka
- gruszki
Wśród owoców, na szczególną uwagę zasługują te, które zawierają witaminę C, np.: jabłka, czarna porzeczka, jagody czy truskawki. Wartościowe będą także owoce suszone, bo mają dużo błonnika. Z kolei zielone warzywa liściaste są cennym źródłem kwasu foliowego, jest to np.: sałata, szpinak, jarmuż, ale też: brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, buraki, zielony groszek oraz nasiona roślin strączkowych.
Dużo białka, błonnika oraz cennych witamin z grupy B mają też produkty pełnoziarniste: pieczywo, makarony, ale też brązowy ryż oraz kasza.
W ciąży wzrasta też zapotrzebowanie na żelazo, stąd elementem jadłospisu powinny być także: chude mięso, ryby i jaja - z tych produktów żelazo wchłania się na poziomie nawet 20 proc.
Jajka, tak jak i mleko są ważne również ze względu na wapń - z powodu cholesterolu, lepiej nie przesadzać z ilością i jedno jajo dziennie wystarczy.
Natomiast tłuszcze roślinne będą źródłem ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - wybieramy: oliwę z oliwek lub do sałatek: olej z pestek winogron.
Wspomniane wyżej ryby też będą źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych - zwłaszcza omega-3, a są to przede wszystkim ryby morskie: śledź, dorsz, łosoś, makrela.
Najlepiej przygotowywać je na parze lub piec w folii i jeść 2 razy w tygodniu.
Absolutnie kluczowe w ciąży jest odpowiednie nawodnienie - należy wypijać nawet do 3 litrów wody dziennie.
Produkty zakazane dla przyszłej mamy
Na "czarnej liście" będą:
- surowe jaja, także w formie takiej jak: tatar, kogel mogel, krem tiramisu
- surowe lub niedogotowane mięso
- wątróbka
- produkty z niepasteryzowanego mleka, wśród nich: regionalne sery, oscypki
- sery pleśniowe
- surowe i wędzone na zimno ryby i owoce morza
- żywność wysoko przetworzona, np. konserwy
- oczywiście - alkohol
Lepiej też ograniczyć: żywność typu fast food, dania w proszku, słodycze i napoje słodzone.