Stres w pracy, obowiązki rodzinne, nowe wyzwania, czy choroba - to wszystko może wpłynąć na jakość naszego snu. Pamiętając o tym, że sen jest kluczowy dla zdrowia i regenaracji po intensywnym dniu, warto zadbać o to, by przyniósł zamierzony efekt. Oto kilka sprawdzonych sposobów.
Często nie mamy wpływu na sytuacje, które wyprowadzają nas z równowagi. Bywa też, że warunki, w jakich śpimy, czyli odgłosy lub światła za oknem albo godziny pracy też nie zależą od nas. Warto więc skupić się na tym, na co mamy wpływ, czyli na zdrowych nawykach, które pomogą nam podnieść jakość snu. A są one naprawdę bardzo proste.
1. Trzymaj się "sennego harmonogramu"
Przeznacz na sen nie więcej niż 8 godzin. Dorosłym osobom, które nie mają większych problemów zdrowotnych zaleca się minimum 7 godzin snu. A większość z nas nie potrzebuje więcej, aby w pełni zregenerować swój organizm. Kluczem jest jednak regularność. Kładź się i wstawaj o tej samej, a przynajmniej podobnej godzinie każdego dnia. Pilnuj tego zwłaszcza w weekendy i dni wolne od pracy. Różnica w tym "grafiku" nie powinna wynosić więcej niż jedną godzinę. Ta powtarzalność sprawia że cykl sen-pobudka działa sprawniej. Jeśli jesteś rozbudzony i po 20 minutach wciąż nie możesz zasnąć wyjdź z sypialni i zrób coś relaksującego. Poczytaj lub posłuchaj wyciszającej muzyki. Wróć do łóżka, gdy poczujesz zmęczenie. W razie potrzeby powtarzaj tę czynność nawet kilka razy.
2. Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz
Nie kładź się spać głodny, ani też przejedzony. Unikaj ciężkich lub dużych posiłków już na kilka godzin przed snem. Ten dyskomfort, proces trawienia nie pozwoli ci zasnąć. Nikotyna, kofeina i alkohol - tutaj też warto się zastanowić. Stymulujące i pobudzające właściwości nikotyny i kofeiny utrzymują się godzinami. Z kolei alkohol z początku powoduje zmęczenie, ale może zaburzyć sen w późniejszej fazie.
3. Zadbaj o właściwe warunki
Pokój, w którym śpisz powinien być przygotowany z myślą o odpoczynku. Najlepiej jeśli będzie chłodny, zaciemniony i cichy. Jasne, nasłonecznione pomieszczenie może spowodować, że trudniej będzie zasnąć. Pamiętaj też, żeby ograniczyć patrzenie w ekran (komórki czy tabletu) tuż przed snem. Rozważ zamontowanie rolet zaciemniających, używanie zatyczek do uszu czy wiatraka - te elementy mogą pomóc w stworzeniu odpowiedniej, sennej atmosfery.
4. Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Długie drzemki mogą zakłócać nocny sen. Jeśli już musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, niech taki relaks nie trwa dłużej niż pół godziny. Staraj się też nie robić tego późnym popołudniem. W takiej sytuacji lepiej "przemęczyć" się do wieczora. W przypadku, gdy pracujesz na nocnych zmianach taka popołudniowa drzemka może być wręcz wskazana. Pomoże nadrobić braki snu.
5. Ćwicz, ćwicz, ćwicz, ale nie za późno
Regularne wysiłek fizyczny i aktywność mogą poprawić jakość snu. Zwróć jednak uwagę, by nie ćwiczyć zbyt późno, tuż przed pójściem spać. Spędzenie wieczoru na świeżym powietrzu, czyli np. spacer z psem czy siedzenie w ogrodzie - też mogą pomóc w podniesieniu jakości snu.
6. "Zarządzaj zmartwieniami"
Gonitwa myśli, przerabianie problemów z szefem, obawy o przyszłość, zwłaszcza w tym trudnym czasie, to wszystko sprawia, że nie jesteśmy w stanie zasnąć. Najlepszy sposób? Powiedzenie sobie: "pomyślę o tym jutro". W nocy i tak nie zmienisz rzeczywistości, a będziesz się jedynie zadręczać. Ważne jest również samo rozpoznanie źródła stresu i zarządzanie nim. Zacznij od prostych rozwiązań, zorganizuj dzień pracy, rozdzielaj obowiązki, ustal priorytety. Medytacja po ciężkim i intensywnym dniu też pomoże ci się zrelaksować.
Wizyta u specjalisty?
Prawie każdy z nas miewa od czasu do czasu problemy z zaśnięciem. Zdarzają nam się też epizody bezsenności. Jednak jeśli zauważysz, że nieprzespane noce stają się rutyną, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym. Zidentyfikowanie źródła problemu i odpowiednie działanie zapewni odpowiedni sen, a co za tym idzie, podniesie jakość twojego życia.
Źródło: Mayo Clinic