Biegasz? Dzięki tym ćwiczeniom unikniesz groźnej kontuzji

Kolano biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji uprawiających bieganie. By zapobiec urazom lub "naprawić" kolano po wypadku, powinniśmy wykonać serię ćwiczeń.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć kilkakrotnie, w tempie i zakresie możliwym do wykonania przez pacjenta bez pokonywania maksymalnego wysiłku. Należy wybierać ćwiczenia najkorzystniejsze dla siebie, a w razie wątpliwości skonsultować się z fizjoterapeutą.

Ćwiczenie 1

Pozycja

Pacjent stoi, kolano oparte na krześle, chwyta ręką po tej samej stronie za kostkę stopy, biodra wyprostowane, nie zwiększać lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch

Pacjent ciągnie stopę w kierunku pośladka do momentu odczucia delikatnego napięcia w przedniej części uda, należy utrzymać pozycję 10 sekund, pogłębić delikatnie ruch w czasie wydechu.

Ćwiczenie 2

Pozycja

Pacjent klęczy na lewym kolanie, nie należy zwiększać lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch

Pacjent przesuwa ciężar ciała na nogę prawą, utrzymuje pozycję 10 sekund, pogłębia delikatnie ruch wraz z wydechem, zmienia rozciąganą stronę.

Ćwiczenie 3

Pozycja

Pacjent w klęku podpartym, stopa prawa ułożona przed lewym kolanem.

Ruch

Pacjent przysiada w kierunku pięt, utrzymuje pozycję 10 sekund, pogłębia delikatnie ruch wraz z wydechem, zmienia rozciąganą stronę.

Ćwiczenie 4

Pozycja

Pacjent leży na prawym boku, nogi ugięte w stawie kolanowym i biodrowym.

Ruch

Pacjent wykonuje maksymalne zgięcie w lewym biodrze, chwyt lewą ręką za stopę, wykonuje wyprost w biodrze lewym bez zwiększania wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, prawą stopą zahacza za lewe kolano, utrzymuje pozycję przez około 90 sekund, zmienia rozciąganą stronę.

Ćwiczenie 5

Pozycja

Pacjent leży na plecach, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch

Pacjent chwyta lewą ręką za prawe kolano, wykonuje skręt w lewą stronę, utrzymuje pozycję 10 sekund, pogłębia ruch w czasie wydechu, zmienia stronę.

Źródło: Medycyna Praktyczna