„Odpoczynek powinien być traktowany jako obowiązkowcy element dnia. Tak, jak po treningu na siłowni konieczny jest okres regeneracji, tak tez dla naszego mózgu, ośrodkowego układu nerwowego odpoczynek jest kluczowy” – mówi Agnieszka Jarosińska, lekarz rezydent Oddziału Chorób Wewnętrznych, Autoimmunologicznych i Metabolicznych Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego im. prof. K. Gibińskiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. O rolę odpoczynku i konsekwencje jego braku dla zdrowia pytała reporterka RMF FM Anna Kropaczek.
Anna Kropaczek, RMF FM: Mówiło się kiedyś, że odpoczywać należy tyle, ile się pracuje, ale kto ma na to czas? Ile tak naprawdę odpoczynku potrzebujemy?
Jest to bardzo indywidualne. Wszystko zależy od tego, jaki tryb życia prowadzimy, jaki mamy charakter pracy i jak nasz dzień jest zorganizowany. Osoba, która pracuje aktywnie fizycznie, będzie potrzebowała innego wypoczynku niż ktoś, kto spędza cały swój czas przy biurku. Dlatego, jeśli chodzi o liczbę godzin wypoczynku, trudno jest mówić o jednej złotej regule, ale najważniejsze i naprawdę uniwersalne jest to, że każdy odpoczynku wymaga i powinien on być traktowany jako obowiązkowy element dnia. Jeżeli chcemy prowadzić zdrowy tryb życia, zapewnić najlepsze warunki dla zachowania zdrowia i regeneracji organizmu, musimy tak zagospodarować czas, żeby znaleźć go na wypoczynek.
Lekarze bardzo często zalecają aktywny wypoczynek czyli ruch, ale nie każdy to lubi. Jakie proporcje zachować?
Znaczenie aktywności fizycznej jest bardzo duże, jeżeli chcemy być zdrowi. Jak zachować równowagę między wypoczynkiem aktywnym a relaksacyjnym? Wskazówką może być to, jak powinniśmy rozkładać odpoczynek w ciągu dnia. Aktywność fizyczna powinna być podejmowana maksimum 2-3 godziny przed snem. Nie powinniśmy ćwiczeń na siłowni, biegania, intensywnych spacerów wykonywać tuż przed snem, ponieważ to zaburzy nam zasypianie. Ostatnie dwie godziny przed pójściem spać zagospodarujmy tak, żeby wyciszyć organizm - możemy oddać się lekturze, oglądaniu filmu, który za bardzo nas nie rozbudzi, nie podenerwuje. W ten sposób można znaleźć tę równowagę między aktywnością a odpoczynkiem stacjonarnym.
Ile aktywnego wypoczynku potrzebujemy? Codziennie 30 minut czy można to inaczej rozłożyć?
To jest związane z etapem życia, na którym jesteśmy, w jakim wieku jesteśmy. U dzieci, młodzieży tej aktywności fizycznej powinno być więcej. Zalecana jest codziennie plus około trzech razy w tygodniu intensywniejsza, zwiększająca zaangażowanie mięśni i kości. Osoby dorosłe powinny podejmować aktywność fizyczną też najoptymalniej codziennie, ale jeśli się nie da, to przynajmniej 3-4 razy w tygodniu intensywniej - nie tylko i wyłącznie spokojny spacer, ale marsz, zajęcia taneczne, pływanie.
Co się dzieje w organizmie, kiedy nie wypoczywamy wystarczająco? Co może szwankować, jeśli się przepracowujemy?
Gdy nie odpoczywamy, nie dajemy sobie czasu na regenerację. Tak, jak po treningu na siłowni konieczny jest okres regeneracji, tak tez dla naszego mózgu, ośrodkowego układu nerwowego odpoczynek jest kluczowy. Jedną z konsekwencji zmęczenia psychicznego jest przewlekły stres, są zaburzenia snu, które z kolei jeszcze bardziej nasilają stres i mogą prowadzić do zaburzeń zdrowia psychicznego, do zaburzeń depresyjnych. Poza zdrowiem psychicznym ucierpieć może zdrowie fizyczne. Brak odpowiedniego odpoczynku, przewlekły stres mogą prowadzić do chorób układu krążenia, zwiększają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego, udaru niedokrwiennego mózgu, więc musimy sobie dać czas na regenerację.
Sen to też wypoczynek i jest absolutnie niezbędny. Ile powinniśmy spać?
Każdy musi znaleźć odpowiednią liczbę godzin snu dla siebie. Ogólnie przyjętą regułą jest to, że im człowiek młodszy, tym więcej snu potrzebuje. Jeśli chodzi o dzieci, to przesypiają one bawet trzy czwarte dnia, by rozwijać się prawidłowo. Dla osób dorosłych zalecane jest 7-8 godzin. To, co ważne, to z jednej strony zapewnienie sobie odpowiednio długiego snu, a z drugiej strony zapewnienie jak najlepszej jego jakości.
Jak stworzyć sobie warunki do dobrego spania?
By spać dobrze, by zapewnić sobie jak najbardziej wartościowy odpoczynek, musimy przestrzegać zasad higieny snu. Lista zaleceń jest dość długa. Jednym z najważniejszych jest regularność. Wskazane jest, byśmy codziennie starali się zasypiać i budzić się o tej samej porze, żeby przyzwyczaić organizm do takiego rytmu. Musimy również zwrócić uwagę na to, jak przygotowujemy się do snu - przez ostatnie dwie godziny przed snem wyciszamy organizm. Nie powinniśmy wtedy pracować przy komputerze, patrzeć w komórkę. Oba te urządzenia są źródłem niebieskiego światła, które wpływa negatywnie na cykl dobowy i może powodować problemy z zasypianiem. No i aktywność fizyczna, o której wcześnie wspomniałam - ona pomaga nam zachować higienę snu i podejmowanie aktywności fizycznej w ciągu dnia też ma na celu zapewnienie jak najlepszej jego jakości.
Jeżeli za mało śpimy, jak to wpływa na zdrowie?
Wpływ zbyt krótkiego odpoczynku nocnego jest różnoraki. Najbardziej bezpośredni to brak wypoczęcia rano, co wpływa na naszą koncentrację, może prowadzić do problemów np. z zachowaniem czujności na drodze. Długofalowo brak snu wpływa na naszą gospodarkę neurohormonalną i hormonalną organizmu. Są dowody naukowe na to, ze śpiąc za mało, ale też śpiąc zbyt długo, mamy większe ryzyko rozwoju otyłości, która z kolei związana jest z rozwojem innych chorób, w tym cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Jedną zarwaną noc da się odespać, ale nie odeśpimy w weekend niedoborów snu z całego tygodnia?
Dokładnie. Regularność i zachowanie rozkładu dnia jest kluczowe. Paradoksalnie odsypianie ciężkiego tygodnia w weekend może prowadzić do bólów głowy.
Czy dużo jest przepracowanych, zmęczonych pacjentów?
Tak. Wydaje mi się, że świadomość społeczna, jak ważny jest wypoczynek i sen, nie jest jeszcze wystarczająca. Zmiany też bywają trudne. Zaprzestanie zaglądania w komórkę, oglądania telewizji, pracy przy komputerze na kilka godzin przed snem nie dla wszystkich jest łatwe, dla niektórych osób nie jest możliwe. Zmiany wymagają wysiłku, ale to one przynoszą długofalowe korzyści. Stosowanie leków nasennych na krótką metę może spowodować kilkudniową ulgę, ale nie jest to sposób, w który powinniśmy sobie radzić z brakiem snu - to jest wtedy inny sen, inaczej się regenerujemy, gorzej. Musimy wrócić do podstaw higieny snu.