Jeśli człowiek ma kłopot z zaśnięciem w czasie powyżej 20 minut lub wybudza się w nocy i też nie zasypia od razu, to warto skonsultować to z lekarzem. Bezsenność sprawia, że gorzej funkcjonujemy w ciągu dnia. Może być skutkiem stresu, dolegliwości somatycznych, towarzyszy też depresji. O zaburzeniach snu Anna Kropaczek rozmawiała z dr. Maciejem Matuszczykiem, psychiatrą i seksuologiem, sekretarzem Oddziału Śląskiego Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.
Anna Kropaczek, RMF FM: Każdemu może zdarzyć się nieprzespana noc albo trudność z zaśnięciem. Kiedy mówimy o bezsenności?
dr Maciej Matuszczyk: Jeśli w ciągu dnia było dużo sytuacji stresujących, wydarzyło się coś, co nas angażowało emocjonalnie, to może się zdarzyć, że w tę jedną noc będziemy mieli kłopot z zaśnięciem albo wybudzimy się w nocy i ciężko będzie znów zasnąć. Jeśli jednak to jest stan, który trwa dłużej, parę dni i to wpływa na to, że człowiek nie jest w stanie normalnie funkcjonować rodzinnie czy zawodowo, to mamy problem.
Jak sobie poradzić z takim problemem?
Trzeba poszukać przyczyny. Czy to jest kwestia psychologiczna, związana ze stresującymi wydarzeniami poprzednich dni, naszą sytuacją domową albo zawodową czy przyczyną jest np. choroba?
Depresja?
Warto o tym problemie zdrowotnym w tej chwili powiedzieć, gdyż teraz, kiedy dzień jest krótszy, depresje ujawniają się o wiele częściej niż np. okresie letnim. Jednym z objawów depresji są zaburzenia snu. Do typowych zaburzeń snu w depresji należą wybudzenia nocne. Człowiek jest w stanie jeszcze zasnąć, ale budzi się po 2-4 godzinach i zwykle ma problem z ponownym zaśnięciem. To powoduje, że rano jest niewyspany, w ciągu dnia czuje się zmęczony. Te kłopoty ze spaniem wzmagają negatywny efekt depresji.
Czy tylko depresja czy jakieś inne choroby tez mają wpływ na to, jak śpimy?
Wszelkie dolegliwości somatyczne, które przeszkadzają we śnie, np. problemy z drogami moczowymi czy dolegliwości bólowe. Stosowanie leków nasennych nie rozwiąże problemów, kiedy boli albo kiedy człowiek musi wstawać co chwilę za potrzebą. Są też leki, które aktywizują, powodują wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost tętna i sprawiają, że człowiek nie może zasnąć. Dlatego stosuje się je o określonej porze, np. rano albo nie później niż do 16.00.
Do jakiego lekarza pójść, kiedy mamy problemy ze spaniem?
Lekarze rodzinni są lekarzami pierwszego kontaktu, do nich dostęp jest najłatwiejszy i oni się na tym też znają. Niekoniecznie trzeba od razu iść do psychiatry, szczególnie, że nie jest ich zbyt wielu i w obecnej sytuacji dostęp do opieki psychiatrycznej nie jest taki, jak byśmy chcieli. Lekarz rodzinny jest w stanie namierzyć problem i pomóc: zastosować leki bez recepty czy któreś z leków nasennych czy leki przeciwdepresyjne, które też ułatwiają sen.
Ile godzin powinniśmy spać?
Dorosły człowiek 7 godzin. Tak przynajmniej są wnioski z badań Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Niektórzy potrzebują trochę więcej, niektórzy trochę mniej, ale te 7 godzin to jest takie optimum, które powinno spowodować, że organizm człowieka wypoczywa.
A jeśli śpimy mniej, to co się z nami dzieje?
Nie odpoczywa nasz mózg, nie odpoczywa nasze ciało. Jeśli to są krótkie epizody, ten krótszy sen 1-2 razy w tygodniu zwykle jest kompensowany przez pozostałe noce. Jeśli to jest stan przewlekły, to prędzej czy później pojawi się zmęczenie, kłopoty z koncentracją, trudności z zapamiętywaniem, być może większa drażliwość, nerwowość. Generalnie, jeśli człowiek ma kłopot z zaśnięciem w czasie powyżej 20 minut lub wybudza się w nocy i też nie zasypia od razu, to warto to skonsultować, ustalić, z czego to wynika.
Jak zadbać o dobry sen?
Warto przyjrzeć się temu, jak wygląda nasz wieczór i ostatnie 2 godziny przed zaśnięciem. W tym czasie unikajmy świecących ekranów.
To światło nam szkodzi?
Są badania, które mówią, że używanie urządzeń świecących, telefonów, tabletów na 2 godziny przed spaniem, może powodować zaburzenia snu: kłopoty z zaśnięciem i to, że sen nie jest trwały, fizjologiczny, nie ma tych wszystkich faz, które powinien mieć. Przed zaśnięciem sugeruję raczej coś, co nie świeci czyli książkę, gazetę, czytniki książek, które nie świecą.
Co jeszcze pomoże nam dobrze przespać noc?
Kiedyś mówiło się, żeby przewietrzyć mieszkanie. W dobie smogu jest to czasami kłopot, ale przynajmniej przygotowanie wygodnego łóżka, pościeli, zapewnienie sobie ciszy, spokoju, niesłuchanie głośnej muzyki, nie wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych może pomóc.
Czy są naturalne środki, nie leki, które pomogą nam zasnąć?
Bez recepty można nabyć w aptece środki, które mają działanie uspokajająco-nasenne. To preparaty melisy, z melatoniną, chociaż melatonina sprawdza się głównie przy zmianach stref czasowych.
Poza tym są leki na receptę...
Są to leki typowo nasenne. Z nimi trzeba uważać, bo prędzej czy później uzależniają. Można je stosować przez krótki czas, w ulotkach jest informacja, że do 3-4 tygodni. Później to jest ryzykowne. Może się okazać, że jedna tabletka nie wystarcza. Wtedy mamy dwa problemy: nie dość, że zaburzenia snu nadal, to jeszcze mamy uzależnienie. Jest też grupa leków przeciwdepresyjnych i innych z obszaru psychiatrii, które mają działanie uspokajająco-nasenne i mogą być zastosowane wieczorem, ale tylko po konsultacji z lekarzem.
W jakim wieku problemy ze snem zdarzają się częściej?
Osoby starsze częściej mają problemy z zaśnięciem. Nie pracują, ich dzień pozbawiony jest istotnego wysiłku fizycznego, mogą też w każdej chwili się zdrzemnąć. Im człowiek starszy, tym potrzeba snu jest mniejsza. Często wystarcza 5-6 godzin snu, ale jeśli taki człowiek prześpi się godzinę albo dwie w ciągu dnia, to potrzeba snu w nocy jest jeszcze mniejsza. Sugerowałbym jednak, żeby robić wszystko, aby w ciągu dnia być aktywnym, szukać sobie zajęć. Niech to będzie spacer, nordic walking.
Drzemka w ciągu dnia dla osób aktywnych jest dobra? Ile powinna trwać?
Jestem zwolennikiem krótkich resetów. Od 15 do 45 minut.
Nadmierna senność - coś takiego też się zdarza. Są osoby, które mogą zasnąć wszędzie i każdej porze....
Trzeba tu rozróżnić stan fizjologiczny, tzn. są ludzie, którzy mają większą potrzebę snu, śpią 8-10 godzin na dobę. Jeżeli jednak ktoś zasypia w niestandardowych okolicznościach, to na pewno trzeba się temu przyjrzeć, sprawdzić, czy to nie jest np. bezdech nocny. To jest choroba pulmonologiczno-neurologiczna, gdzie dochodzi do zmniejszenia wentylacji płuc, wymiany powietrza i to powoduje z kolei spowolnienie metabolizmu. Zasypianie jest wtedy wymuszone i może być groźne, bo taki człowiek może zasnąć "za kółkiem" i spowodować wypadek. Jeśli wcześniej ktoś normalnie funkcjonował i nagle pojawia się u niego nadmierna senność, to trzeba to skonsultować z lekarzem.