7 sposobów na depresję sezonową

Coraz krótsze dni i mniej słońca zwykle wprawiają w gorszy nastrój. Dodatkowo, w tym sezonie na naszą psychikę mogą niekorzystnie działać też takie czynniki, jak strach wywołany pandemią koronawirusa czy zalecenia dotyczące pozostania w domu i ograniczenia spotkań. Nie powinniśmy lekceważyć spadków nastroju i gorszego samopoczucia, ponieważ mogą świadczyć o depresji sezonowej, która – nieleczona – prowadzi do poważniejszych zaburzeń psychicznych. O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne o tej porze roku opowiada psycholog Mateusz Kempiński.

SAD (ang. Seasonal Affective Disorder) to tzw. depresja sezonowa. Za jej przyczynę uznaje się ograniczoną ilość promieni słonecznych, dzięki którym organizm wytwarza witaminę D, biorącą udział w produkcji serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za dobre samopoczucie. Zbyt niski poziom tej witaminy może powodować właśnie obniżenie samopoczucia, a nawet depresję, której objawami są m.in. apatia czy bezsenność.

Według statystyk, SAD dopada co dziesiątą osobę i zwykle nawraca w kolejnych latach (Pediatr Med Rodz 2009). Utrudnia codzienne funkcjonowanie, zmniejszając apetyt, odpowiadając za brak motywacji czy zmniejszając poczucie radości z życia - tłumaczy psycholog Mateusz Kempiński.

Zwykle jest to przejściowe i można wypracować sobie pewne sposoby radzenia z tą sezonową przypadłością, jednak, jeśli gorsze samopoczucie trwa dłużej - ponad 3 tygodnie, warto udać się do specjalisty - psychologa lub psychiatry - podkreśla ekspert.

Jesienią i zimą warto profilaktycznie zastosować kilka konkretnych metod, które pomogą w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej:

1. Rozplanuj każdy dzień

Planowanie działa motywująco, dlatego warto wieczorem usiąść i rozpisać zadania na kolejny dzień. Odhaczanie wykonanych działań będzie zachęcało do realizacji kolejnych. Ważne jest, aby plany były możliwe do zrealizowania, dlatego należy uwzględnić rzeczywisty czas na wykonanie każdej czynności.

2. Zadbaj o odpowiednią dietę

Właściwa, odpowiednio zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na samopoczucie. W okresie jesienno-zimowym szczególnie powinniśmy zadbać o posiłki bogate w składniki mineralne i witaminy. W codziennym menu nie może zabraknąć zatem warzyw, owoców, orzechów, kasz i olejów roślinnych.

Szczególnie warto sięgnąć po takie produkty jak banany, awokado, orzechy włoskie czy oliwę z oliwek. Dobrze przygotowywać rozgrzewające zupy i tzw. kaszotta z dodatkiem sezonowych warzyw, np. dyni, buraków, marchewki i porów - dostarczą dużo witamin i rozgrzeją organizm.

Zdecydowanie należy wystrzegać się złych jakościowo, gotowych dań z supermarketu i fastfoodów. Dają poczucie sytości na krótko, mają zbyt mało składników odżywczych i witamin, a także wzmagają apetyt oraz dostarczają zbędnych kalorii, co może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

3. Używaj rozgrzewających przypraw

Gdy jest nam zimno, mamy mniej chęci do działania i najchętniej nie wychodzilibyśmy spod koca. Rozgrzany organizm jest mniej podatny na spadek energii i nastroju, dlatego o tej porze roku w naszej diecie nie może zabraknąć także produktów i przypraw o takim działaniu.

Warto sięgnąć po imbir, chili, cynamon, kardamon, goździki, czy szafran. Ta ostatnia przyprawa dodatkowo zawiera krocynę, która ma podobne działanie do leków antydepresyjnych - hamuje wychwyt zwrotny neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, dzięki czemu poprawia nastrój.

4. Uzupełnij niedobory suplementami

Suplementy powinny być dobrane indywidualnie do bieżących potrzeb, dlatego warto wykonać badania i skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. W okresie jesienno-zimowym zwykle podstawą suplementacji jest witamina D3. Warto sięgnąć także po probiotyki, które wzmocnią nasze jelita, a co za tym idzie - odporność.

Coraz większa jest również świadomość dotycząca wysypiania się. W dobrym jakościowo śnie oraz lepszym nastroju sprawdza się tzw. adaptogen Ashwagandha, czyli żeń-szeń indyjski. Obniża poziom kortyzolu w organizmie, co pozwala zrelaksować się i spokojnie zasnąć.

5. Zadbaj o aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia przez organizm. Powinna być więc nieodłącznym elementem każdego dnia, nie tylko jesienią. Wysiłek fizyczny warto połączyć z przebywaniem na świeżym powietrzu - bez względu na pogodę. Idealnie, jeśli mamy możliwość wyjścia do parku czy lasu. Może być to spacer, bieganie, czy jazda na rowerze, ale ćwiczyć można także w domu. Wystarczy 30 min. każdego dnia, aby zachować dobrą formę i tym samym - nastrój.

6. Jedz czekoladę

Gorzka czekolada (kostka dziennie, a nie tabliczka) to dla wielu najprzyjemniejsza metoda walki z SADem. Poprawia humor, łagodzi stres, wzmacnia serce i poprawia pamięć. Warto spożywać ją rano, ponieważ ma też właściwości pobudzające.