Kiszonki, suplementy czy superfoods? Poznaj topowe sposoby na budowanie odporności!

W okresie zimowo-wiosennym mamy ograniczony kontakt ze słońcem i niewielki wybór świeżych, bogatych w witaminy warzyw i owoców. Spada również nasza aktywność fizyczna, zwłaszcza gdy pracujemy na home office, co może skutkować nie tylko gorszym samopoczuciem, ale też spadkiem odporności. Warto więc poświęcić najbliższe miesiące na zadbanie o swoje zdrowie. Jak się okazuje, nie jest to wcale takie trudne.

Temat odporności przewija się w mediach już od jesieni. Nic dziwnego, w końcu niezbyt sprzyjająca aura za oknem oraz coraz niższe temperatury wcale nie pomagają w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Często wystarczy wprowadzanie zmian w naszym jadłospisie. Na jakie produkty powinniśmy postawić, by w łatwy sposób przywrócić naszemu organizmowi pełnię sił?

Szczęśliwe jelita dzięki kiszonkom

Aby układ odpornościowy działał prawidłowo, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych dostarczanych wraz z dietą. Szczególnie ważna z punktu widzenia immunologii jest witamina C, w którą obfitują modne w ostatnim czasie kiszonki. Są one również cennym źródłem przeciwutleniaczy, które usuwają wolne rodniki, a także cennych pierwiastków, jak wapń czy magnez oraz kwasu mlekowego. Wzbogaca on florę bakteryjną jelit, wspomaga przyswajalność składników odżywczych z pożywienia i jest niezwykle istotny w syntezie witamin.

Najbardziej jakościowe są kiszonki przygotowane w domu, ponieważ bardzo często w warunkach przemysłowych podczas produkcji dodaje się składniki, które mają przyspieszyć proces kwaszenia. Warto więc poświęcić czas na własnoręczne przygotowanie tego naturalnego probiotyku, a kisić można prawie wszystko - kapustę, ogórki, marchewkę, a nawet cytryny czy jabłka.

Jak wybierać suplementy diety?

Na rynku możemy znaleźć różnorodne suplementy diety na wzmocnienie odporności. Wybierając odpowiedni preparat powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby zawierał witaminę C i D, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, działające przeciwzapalnie kwasy omega-3 oraz wspierające prawidłową pracę jelit bakterie probiotyczne. Zastosowane w suplemencie diety składniki wzajemnie uzupełniają swoje działanie i pozwalają zminimalizować ryzyko choroby lub przeziębienia.

Duży wybór suplementów powoduje dezorientację, a nierozważny zakup preparatów zawierających wyciągi roślinne może sprawić, że suplement, np. z ekstraktem z pestek grejpfruta, będzie wchodził w interakcję z przyjmowanymi przez nas lekami. Warto więc wybierać produkty, które zostały odpowiednio opracowane i są bezpieczne dla naszego zdrowia. Wygodną opcją dla osób, które korzystają z usług cateringu dietetycznego jest sprawdzenie, czy w ofercie jest możliwość dodatkowej suplementacji. Pozwoli nam to nie tylko na oszczędność czasu, ale też wybór odpowiednio skomponowanego produktu, który dostarczy nam najważniejsze witaminy i składniki mineralne wspierające odporność - tłumaczy Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk i trener personalny.

Zasmakuj superfoods

Superfoods to naturalne, nieprzetworzone produkty, zawierające składniki, działające korzystnie na nasz organizm. Choć z hasłem superżywności kojarzą nam się głównie egzotyczne nasiona chia, komosa ryżowa czy jagody goji, to w naszej polskiej kuchni również nie brakuje produktów o niezwykłych mocach.

Naszą dietę warto wzbogacić o siemię lniane - zwłaszcza zmielone - zawiera ono bardzo dużo cennych kwasów omega-3, z kolei czosnek, bogaty w lotne związki siarkowe i olejki eteryczne, skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego. Natomiast niepozorna natka pietruszki jest bogata w witaminę C, a dzięki chlorofilowi i flawonoidom ma silne działanie antyoksydacyjne.

Naszym sprzymierzeńcem w budowaniu odporności jest również miód. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że im jest on ciemniejszy, tym zawiera więcej substancji antybiotycznych i przeciwbakteryjnych polifenoli. Najlepszy jest gryczany, wrzosowy i spadziowy. Pamiętajmy również, że miód jest bardzo wrażliwy na temperaturę, a po podgrzaniu jego wartości zdrowotne znacznie spadają.

W naszej domowej spiżarni nie powinno też zabraknąć owoców czarnego bzu, malin czy dzikiej róży, której owoce zawierają 60 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

Po zdrowym odżywianiu czas na sen!

Nie lekceważmy również wpływu odpoczynku, a zwłaszcza snu na odporność. Choć może wydawać się to banalne, to sen naprawdę odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności organizmu.

Podczas snu wzrasta liczba limfocytów, czyli białych ciałek krwi, które w przypadku np. infekcji rozpoczynają walkę z drobnoustrojami. Mocny sen w ciszy i spokoju sprzyja również wydzielaniu się melatoniny, która prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego - komentuje Patrycja Zabrzeska.

Istotną rolę odgrywa również higiena snu. Aby zapewnić najwyższą jakość wypoczynku, powinniśmy spać w całkowitej ciemności i ciszy, ponieważ tylko wtedy w naszej szyszynce dochodzi do wydzielania odpowiedniej ilości melatoniny. Dlatego brak odpowiedniego odpoczynku podczas snu uniemożliwia regenerację organizmu, przez co przyczynia się to do wzrostu zapadalności na infekcje.