Makrela to jedna z najpopularniejszych ryb spożywanych w naszym kraju. Jest bogatym źródłem białka, ale jej najcenniejszym składnikiem są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób serca. Znajdujące się w makreli witaminy i minerały bardzo korzystnie wpływają na układ kostny i wzmacniają odporność. Rybę można spożywać na wiele różnych sposobów - wędzoną, świeżą oraz w sosie, sprzedawaną w puszce. Która wersja jest najzdrowsza i dlaczego warto regularnie jeść makrelę?
Co zawiera makrela?
Makrela to tłusta ryba morska, jednak zawiera głównie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jest też bogatym źródłem pełnowartościowego białka, w tym ważnych aminokwasów, które nie są wytwarzane przez organizm i trzeba je dostarczać z pożywieniem. Makrela zawiera także wiele minerałów, inne ryby znacznie przewyższa ilością selenu. Znajdują się w niej również spore ilości fosforu, potasu, magnezu, a także witaminy z grupy B, witamina D i A.
Oprócz wielu substancji pozytywnie wpływających na zdrowie makrela zawiera jednak histaminę - związek chemiczny, który wytwarza się w rybach pod wpływem kontaktu z zanieczyszczeniami. Z tego względu spożywanie makreli w dużych ilościach może powodować alergię pokarmową, duszności, nudności i obrzęki. Ryba ma też tendencję do gromadzenia w sobie związków rtęci, które z łatwością przedostają się do łożyska płodu i mleka kobiety karmiącej. Z tego względu makreli nie powinny spożywać kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Trzeba pamiętać, że makrela zawiera jednak minimalne ilości toksyn (podobnie jak inne ryby morskie), nieprzekraczające ustalonych norm. Lekarze jednoznacznie stwierdzają, że spożywanie ryb dwa razy w tygodniu nie jest szkodliwe dla zdrowia i dostarcza organizmowi wiele korzyści.
Właściwości makreli
Znajdujące się w makreli kwasy tłuszczowe omega-3 bardzo pozytywnie wpływają na układ krążenia. Obniżają poziom cholesterolu, rozszerzają i wzmacniają naczynia krwionośne, regulując ciśnienie krwi. W ten sposób chronią nas przed miażdżycą i innymi chorobami serca. Spożywanie makreli skutecznie wzmacnia też naszą odporność. Przyczynia się do tego selen, a także witamina D. Selen chroni także czerwone krwinki przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Z kolei fosfor, potas i magnez odpowiadają za dobrą kondycję kości i zębów, zapobiegając ich demineralizacji, wspierają także pracę układu krążenia i utrzymują równowagę sodowo-potasową organizmu. Witamina D bierze istotny udział w procesie wchłaniania wapnia i fosforu do organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych, a także cukrzycy i schorzeń metabolicznych. Z kolei cynk i witamina A poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, a witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego - poprawiają pamięć i koncentrację, chronią przed stresem i bezsennością.
Świeża, wędzona czy z puszki?
Zdecydowanie najlepszym wyborem jest świeża makrela - posiada najwięcej wartości odżywczych, witamin i minerałów. Jeśli przygotujemy ją w zdrowy sposób, tzn. na parze lub w piekarniku bez dodatku oleju, spożyjemy zdrowy i niskokaloryczny posiłek. Niestety surową makrelę zdecydowanie trudniej kupić niż wędzoną czy w puszce.
W trakcie wędzenia makrela traci witaminy z grupy B, zwiększa się za to nieco ilość szkodliwej histaminy. Wędzona ryba zawiera także znacznie więcej soli, która podwyższa ciśnienie krwi. W tak przetworzonej rybie znajduje się jednak nieco więcej kwasów omega-3.
Najbardziej uboga w cenne składniki odżywcze jest makrela z puszki. Obróbka termiczna w znacznym stopniu pozbawia ją kwasów omega-3, a także witamin i minerałów. Pod uwagę trzeba też wziąć wpływ bisfenolu znajdującego się w puszkach. Istnieją przesłanki, że może przenikać on do żywności i na dłuższą metę przyczyniać się do otyłości i zaburzeń krążenia.