Eksperci ds. żywienia rekomendują spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, uznając je za cenne źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin i składników mineralnych, a także w przypadku tłustych ryb, kwasów omega-3. Liczne badania dowodzą, że taka dieta wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu, zachorowania na cukrzycę, demencję i kilka innych chorób, w tym autoimmunologicznych. Na co zwracać uwagę, kupując ryby?
Spożycie ryb w Polsce z roku na rok rośnie, ale w porównaniu do innych krajów Unii Europejskiej jest wciąż ponad o połowę niższe. W 2020 r. średnia roczna konsumpcja ryb w naszym kraju wyniosła 13 kg, podczas gdy w Portugalii osiągała 57 kg, a w Hiszpanii 39 kg na osobę. Polacy najchętniej wybierają śledzie, mintaja, szproty, makrelę, łososie, tuńczyki oraz dorsze. Rybą, po którą często sięgamy jest również łosoś. Jak pokazują badania, przeprowadzone na zlecenie MSC Polska, gości on na stołach u ponad 70 proc. z nas.
Co zawierają ryby?
Ryby dostarczają łatwo przyswajalnego białka, są cennym źródłem składników mineralnych m.in: fosforu, wapnia, magnezu, cynku, żelaza, jodu i selenu. Poza tym zawierają szereg witamin z grupy B: B1, B2, PP, H, kwas foliowy, kwasy pantotenowy oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E. Te ostatnie znajdziemy przede wszystkim w rybach tłustych oraz tych z jadalnym szkieletem (szproty, śledź).
Warto włączyć je do swojej diety ze względu na ich prozdrowotne właściwości. Spożywanie ryb bogatych w omega 3 przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i krążenia, obniżania ciśnienia, regulacji lipidogramu krwi, obniżenia stężenia trójglicerydów. Ponadto mają pożyteczny wpływ na rozwój i funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zmniejszają ryzyko depresji i chorób psychicznych, neurodegeneracyjnym jak np. Alzheimer oraz chorób reumatycznych. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i obniżają ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy, a także chorób nowotworowych. Dodatkowo spożywanie morskich ryb może zwiększać odporność poprzez dostarczanie m.in. witaminy D oraz selenu.
Ile kalorii mają ryby?
Ze względu na liczne właściwości prozdrowotne ryby zalicza się do żywności funkcjonalnej. Planując menu, należy zwrócić uwagę m.in. na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Ryby różnią się od siebie zawartością tłuszczu - wyróżniamy ryby chude, półtłuste i tłuste. Ryby chude i półtłuste czyli np. dorsz, mintaj, miruna, sandacz, flądra, pstrąg charakteryzują się niską zawartością kalorii (70-110 kcal w 100 g), ryby tłuste m.in. łosoś, halibut, szproty, śledź, makrela dostarczają od 160 kcal wzwyż w 100 g. Decydując się na tłuste gatunki, podczas gotowania, unikajmy dodawania innych tłuszczów.
Łosoś dziki, a hodowlany
Istnieją różnice dotyczące wartości odżywczych między rybami hodowlanymi a dzikimi. Dlatego warto wybierać ten rodzaj, który w najwyższym stopniu odpowiada naszym preferencjom i zapotrzebowaniu. Przykładem niech będzie łosoś. Dziki zawiera mniej tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Dzięki naturalnej diecie i ciągłemu ruchowi jego mięso zawiera duże ilości barwnika astaksantyny - naturalnego antyoksydantu, a także bardzo pożądane proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6. Cechuje go również trzykrotnie wyższa, niż w przypadku łososia hodowlanego, zawartość witaminy D i witamin z grupy B, których organizm potrzebuje do wytwarzania energii, kontrolowania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu. Posiada również większe ilości minerałów, w tym wapnia i żelaza.
Niestety ponad 40 proc. uczestników badania, przeprowadzonego przez agencję ARC Rynek i Opinia, na zlecenie organizacji pozarządowej MSC (Marine Stewardship Council), nie wie, czy łosoś, którego kupuje jest dziki czy hodowlany.
Jak czytać etykiety?
Niezależnie od tego, na którą rybę się zdecydujemy, warto dokładnie zapoznać się z etykietą produktu i dokonywać świadomych wyborów. Gwarantem odróżnienia ryby złowionej w oceanie od tej z hodowli są certyfikaty. Zielony symbol ASC oznacza produkty z odpowiedzialnych, ekologicznych hodowli. Niebieskie logo MSC wskazuje natomiast rybę dziką, która pochodzi ze zrównoważonych połowów, prowadzonych z poszanowaniem oceanów i ich różnorodności biologicznej. Dzięki temu przyszłe pokolenia również będą mogły czerpać z ich bogactwa.
Jakie ryby omijać?
W mediach co jakiś czas pojawiają się informację na temat szkodliwych substancji w rybach. Warto jednak pamiętać o tym, że wszystkie państwa członkowskie Unii Europejskiej są zobligowane do badania żywności wprowadzanej na rynek unijny, w tym poziomu zanieczyszczeń, a każdy produkt musi spełniać ustanowione normy, które mają zapewnić bezpieczeństwo konsumentom. Dlatego bardzo ważne jest, by wybierać tylko ryby z pewnego źródła, które spełniają ustawowe normy. Warto też zachować w naszej diecie umiar i różnorodność, jeśli chodzi o wybierane gatunki ryb.