Większość ekspertów ds. żywienia jest zgodnych, że warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Zawierają one cenne, niezbędne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze. Podobne wartości odżywcze znajdziemy w owocach i powstałych z nich sokach, jednak budzą one więcej kontrowersji ze względu na zawartość cukru. Czy słusznie? Jaki rodzaj cukru znajdziemy w owocach? Kto powinien go unikać? Czy do soków, które znajdziemy na sklepowych półkach dodawany jest cukier? Przyjrzyjmy się co na ten temat mówią badania naukowe.
W obliczu rosnącej świadomości i coraz większej liczby badań, eksperci z zakresu żywienia i dietetyki rzucają nowe światło na kwestię spożywania węglowodanów (cukrów) zawartych w owocach, warzywach i sokach. Dostępne dane naukowe jednoznacznie wskazują, że węglowodany z tych źródeł nie tylko są korzystne, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że podobnie jak białka oraz tłuszcze, także węglowodany są podstawowym makroskładnikiem każdej zróżnicowanej diety.
Cukier cukrowi nierówny
W owocach i warzywach oraz otrzymanych z nich sokach znajdziemy naturalnie występujące cukry, głównie glukozę, fruktozę i sacharozę w różnych ilościach w zależności od rodzaju. Oczywiście nadmiar cukru, podobnie jak i innych składników np. tłuszcz czy nawet białko w diecie nie jest korzystny dla zdrowia i może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń, dlatego dieta powinna być zrównoważona, czyli zawierająca wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zróżnicowana. Równocześnie zawsze należy brać pod uwagę dzienny bilans energetyczny diety, czyli uwzględniać wartość energetyczną spożywanych produktów i nie przekraczać zalecanej dziennej dawki.[1]
Nie bez znaczenia są również źródła poszczególnych makroskładników - powinny być one naturalne, ponieważ ze względu na otoczenie wielu innych makro- i mikroskładników, oddziałują one na organizm w inny sposób. Przykładowo, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że sposób, w jaki spożywane cukry z owoców, warzyw i soków oddziałują na organizm, jest odmienny niż ten pochodzące ze słodyczy czy napojów słodzonych.
Węglowodany są niezbędnym elementem prawidłowej, zróżnicowanej diety. Ich naturalnym źródłem są warzywa i owoce oraz ich przetwory, w tym soki. Istniejące badania naukowe podkreślają znaczenie źródła węglowodanów w diecie, wskazując że cukry pochodzące z warzyw i owoców oraz soków nie mogą być traktowane jedynie jako ekwiwalent "łyżeczek" cukru, których źródłem są np. słodycze - zauważają autorzy publikacji pt. Przegląd badań - występowanie cukru w owocach, warzywach, sokach oraz jego wpływ na dietę.
W świetle obecnej wiedzy żywieniowej wiemy, że owoce, warzywa i powstałe z nich soki, nie tylko dostarczają energii, ale również stanowią źródło niezwykle istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty (tzw. polifenole).
Soki i owoce w diecie - FAQ
Pomimo dobrze udokumentowanej wiedzy naukowej na temat właściwości prozdrowotnych owoców i produkowanych z nich soków, wciąż wiele osób podchodzi do nich ostrożnie. Dlaczego? Wydaje się, że wciąż na ich temat panuje wiele krzywdzących opinii. Poniżej rozprawiamy się z kilkoma z nich.
Czy owoce i soki są kaloryczne, czy należy ich unikać?
Zarówno owoce, jak i soki zawierają naturalnie występujące cukry, które niosą pewną wartość energetyczną. Natomiast można je spożywać nawet podczas diety redukcyjnej. Wystarczy wliczyć ich wartość kaloryczną do ogólnego bilansu. Owoce, warzywa i otrzymane z nich soki należą do najniżej kalorycznych produktów w naszej diecie, o wysokiej gęstości odżywczej dlatego są tak ważne i polecane w naszej diecie, również redukcyjnej. Dostarczą one nie tylko cennych składników odżywczych, o niedobór których łatwo podczas diety odchudzającej, a także dawki "zdrowej energii". Co więcej, istnieją doniesienia naukowe potwierdzające pozytywny wpływ regularnego picia soków na zdrowie i sylwetkę.[2], [3]
Czy do soków owocowych można w procesie produkcji dodawać cukier?
Nie. Zgodnie z obowiązującymi w Unii Europejskiej przepisami prawa do żadnych soków owocowych, w tym również w kartonach, butelkach czy z soków zagęszczonych, nie są dodawane żadne cukry, w tym fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy słodziki, jak również barwniki, sztuczne aromaty, czy konserwanty. Zatem wszystkie soki są produktami w pełni naturalnymi. W celach smakowych można dodać cukier jedynie do soków warzywnych i warzywno-owocowych, ale wówczas zawsze ten fakt musi być podany w Składnikach produktu.
Czy warto sięgać po soki? Nie lepiej zjeść owoc lub warzywo?
W codziennej, zbilansowanej diecie powinno się znaleźć miejsce zarówno na owoce i warzywa, jak i soki. Wyjątkiem są wskazania medyczne ze względu na istniejące choroby, kiedy to powinniśmy unikać określonych produktów spożywczych. Warto pamiętać, że według WHO powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie - 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedna z tych 5 porcji może być zamieniona na szklankę soku. Dlaczego?
Każdy sok, również ten, który przeszedł proces pasteryzacji, pochodzi z warzyw i/lub owoców. Dlatego, podobnie jak surowe produkty, z których powstał, stanowi cenne źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Taka porcja soku jest łatwa do spożycia, w drodze do pracy, czy do drugiego śniadania, a dodatkowo będzie znakomitym źródłem nawodnienia organizmu, o czym często zapominamy podczas intensywnego dnia - zauważa prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, wykładowca w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Owoce vs. soki owocowe
Spożywanie owoców, warzyw i soków pozwala na dostarczenie organizmowi całego wachlarza składników odżywczych mających bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Wykazano np., że w sokach znajduje się więcej dobroczynnych polifenoli niż w całych owocach czy warzywach. Wynika to z faktu, że w procesie produkcji soków wykorzystywane są także ich skórki i pestki (których zwykle nie jemy), a to właśnie tu drzemie prawdziwa moc natury, liczne składniki bioaktywne.[4]
Skład substancji bioaktywnych w sokach zależy od rodzaju owoców i warzyw użytych do produkcji, proporcji między poszczególnymi składnikami oraz procesu przygotowania.[5]
Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych można również wnioskować, iż soki mają podobne działanie kardioprotekcyjne (chroniące nasze serce), czy przeciwnowotworowe, jak owoce, z których powstały.[6]
A czy trzeba się obawiać naturalnego cukru zawartego w warzywach, owocach i sokach? Pomimo wątpliwości, które dotyczą niepożądanego wpływu metabolicznego następującego po konsumpcji soków, wykazano, że soki owocowe nie mają istotnego negatywnego wpływu na kontrolę glikemii u osób bez zaburzonych funkcji wydzielniczych trzustki - podkreślają autorzy ww. publikacji. Zaznaczają jednocześnie, iż dogłębne przeanalizowanie tych mechanizmów wymaga dalszych badań naukowych.
Czy należy się zatem obawiać naturalnego cukru zawartego w owocach, warzywach i sokach? Nie. Owoce, warzywa i soki stanowią prawdziwą skarbnicę dobroczynnych składników odżywczych i nie powinno zabraknąć ich w diecie. Pamiętajmy jednak o tym, że nasz codzienny jadłospis powinien być zbilansowany, zróżnicowany, uwzględniać ewentualne dolegliwości zdrowotne i zgodny z zapotrzebowaniem energetycznym. Wówczas będziemy mogli cieszyć się nie tylko smakiem spożywanych produktów, ale i zdrowiem.
[1] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf
[2] https://apetytnapolskie.com/owoce-na-odchudzanie-czyli-lamiemy-mity-dotyczace-diety/
[3] https://apetytnapolskie.com/jak-zdrowo-zrzucic-zbedne-kilogramy/
[4] Panczyk M., Hall M., Milewska M., Jaworski M,. PRZEGLĄD BADAŃ - WYSTĘPOWANIE CUKRU W OWOCACH, WARZYWACH, SOKACH ORAZ JEGO WPŁYW NA DIETĘ; https://wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf
[5] Tamże
[6] Tamże