Początek stycznia to tradycyjnie moment stawiania sobie określonych celów na nadchodzące miesiące. Jak wynika z badań CBOS, co roku prawie 50% Polaków robi postanowienia noworoczne. Najczęściej dotyczą one zdrowia, zmiany nawyków żywieniowych i zadbania o kondycję fizyczną. Niestety, jak się okazuje tylko 10% osób faktycznie może pochwalić się realizacją założonych celów, gdyż większość porzuca je już w pierwszym miesiącu ich wprowadzenia w życie. Jak zatem wytrwać w zdrowych nawykach żywieniowych, by stały się naturalnym elementem naszego codziennego życia radzi dietetyk Katarzyna Lechnik.
Wiele osób przynajmniej raz w życiu zastanawiało się nad zmianą sposobu swojego odżywiania. Jednak przejście na dietę bardzo często pozostaje jedynie w sferze planów i niedotrzymanych postanowień. Wynika to głównie z faktu, że zmiana przyzwyczajeń wymaga poświęcenia, czasu i ciągłej motywacji. Dlatego, wielu osobom ciężko jest rozpocząć dietę i utrzymać ją na dłużej. Warto więc krok po kroku zaplanować zmiany i sukcesywnie wprowadzać je w życie.
1. Poznaj podstawowe zasady prawidłowego odżywiania
Codzienny, zdrowy plan żywieniowy powinien być oparty na zbilansowanych posiłkach, które w głównej mierze będą zawierały warzywa lub owoce, pełnoziarniste węglowodany (np. makaron żytni, płatki owsiane), odpowiednią porcję białka (tofu, chude mięso, serek wiejski) i dodatek zdrowych tłuszczów (np. pestki dyni czy oliwa z oliwek).
Starajmy się jeść w miarę regularnie - rekomenduje się 4-5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4h. W kuchni zamiast dosalać potrawy wykorzystajmy zioła, które nie tylko poprawią ich smak, ale mają również cenne właściwości zdrowotne.
Ograniczajmy spożywanie wysoko przetworzonych produktów (gotowe dania do spożycia, ketchup), cukrów dodanych (cukier biały, syrop z agawy, miód), alkoholu oraz tłuszczów zwierzęcych, które są źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Równie ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie naszego organizmu - ok. 30 ml/kg masy ciała, czyli np. przy wadze 60 kg powinniśmy pić około 1,8 l wody dziennie
2. Wyznacz sobie cel
Pierwszym etapem jest ustalenie celu, jaki chcemy osiągnąć poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Dla jednych będzie to ogólna poprawa stanu zdrowia, dla innych chęć zrzucenia kilku zbędnych kilogramów.
Gdy określimy już, do czego dążymy w naszym postanowieniu, w następnej kolejności powinniśmy wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii, które wydatkuje nasz organizm podczas całej doby (całkowita przemiana materii CPM). Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała powinniśmy odjąć od CPM 300-500 kcal, co zapewni zdrową i skuteczną utratę kilogramów. Rekomendowane tempo redukcji masy ciała to 0,5-1% tygodniowo, czyli dla osoby ważącej 80 kg to zaledwie 0,4-0,8 kg.
Proces powolnej utraty kilogramów będzie bezpieczny, czyli zapewni dobre samopoczucie, brak uczucia ciągłego głodu, brak problemów z koncentracją, hormonami i odpornością oraz skuteczny, ponieważ będziemy w stanie realizować założenia takiej diety przez długi okres czasu, a utracone kilogramy nie wrócą jak bumerang.
3. Przygotuj plan żywieniowy
Pamiętajmy, że zrealizowanie założonego celu będzie możliwe jedynie przy odpowiednio dopasowanym planie żywieniowym pod kątem jego energetyczności, rozkładu makroskładników, zawartości witamin i minerałów.
Wartości poszczególnych składników powinny być dostosowane do wagi, wzrostu, wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), rodzaju pracy zawodowej czy aktywności fizycznej. Dlatego, w celu właściwego określenia zapotrzebowania energetycznego i prawidłowych wartości poszczególnych składników diety rekomenduję konsultacje z dietetykiem.
4. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała to najpewniej dotychczasowe nawyki żywieniowe nie były do końca prawidłowe i musimy je zmienić. Przeobrażenie wszystkich nieprawidłowych codziennych przyzwyczajeń może nas przerosnąć, dlatego warto eliminować je stopniowo.
Przykładem może być ograniczenie słodyczy - jeśli codziennie sięgaliśmy po wysoko przetworzone, słodkie przekąski to nie odstawiajmy ich od razu. Ograniczmy ich spożycie początkowo do 3 razy w tygodniu, następnie do 3 razy w miesiącu, a ostatecznie pozwólmy sobie na niego raz w skali miesiąca.
5. Zmień sposób myślenia i motywuj się
Dobra motywacja jest niewątpliwie najważniejszym czynnikiem pozwalającym na utrzymanie diety przez dłuższy czas. Najsilniejszą i najlepszą motywacją jest chęć zmiany płynąca z wewnętrznej potrzeby i inicjatywy. Powinniśmy sami sobie uświadomić, jakie korzyści przyniosą zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń i postrzegać dietę, jako proces na całe życie, a nie chwilowe ograniczenie, rezygnację z przyjemności i karę.
Zwykle zmiany nie przychodzą łatwo, ale z każdym kolejnym dniem nowe i prawidłowe nawyki wchodzą w krew, aż w końcu stają się codziennością. Pojawiające się efekty są dodatkową motywacją do trzymania założeń diety i trwaniu w dążeniu do uzyskania wymarzonej sylwetki.
6. Skorzystaj ze wsparcia ekspertów
Jeśli pragniemy zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale brakuje nam czasu oraz specjalistycznej wiedzy, by codziennie przygotowywać sobie świeże, zbilansowane posiłki, warto skorzystać ze wsparcia ekspertów, np. dietetyków lub firm oferujących dietę pudełkową. Dzięki takiemu rozwiązaniu jest się cały czas po opieką specjalistów, nie ma konieczności samodzielnego szacowania bilansu spożywanych składników, a otrzymywane posiłki są dostosowane do Twoich potrzeb.
Właściwie dobrany sposób żywienia jest kluczem do uzyskania dobrego stanu organizmu. Żadna aktywność fizyczna nie będzie wystarczająco skuteczna bez odpowiedniego odżywiania, wpływającego na działanie wielu funkcji wewnątrz ludzkiego ciała. Odpowiedni bilans wartości odżywczych wpływa na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci oraz pomaga w zachowaniu odporności. Właściwa dieta zapobiega również wielu chorobom oraz wspomaga koncentrację. Natomiast przemyślane obniżenie przyswajanej ilości kalorii umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawiając nie tylko zdrowie organizmu, lecz także wygląd całego ciała.