Nie zawsze złe samopoczucie i zmęczenie to naturalne objawy starzenia się. U seniora, tak jak u każdego człowieka, mogą być objawem źle zbilansowanej diety i niedoborów. Dlatego po sześćdziesiątce musimy uważać na to co jemy, nawet jeśli mniej zależy nam już na idealnym wyglądzie i smukłej sylwetce.
Problemy zdrowotne mogą wynikać z niedoboru składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu lub ich niewłaściwej proporcji:
- spadek masy mięśniowej może być konsekwencją niedoboru białka
- podatność na złamania oraz pogorszenie odporności mogą wynikać z niedoboru witaminy D
- osłabienie organizmu i zwiększenie ryzyka infekcji to niedostateczna ilość witaminy C
- zwiększone ryzyko osteoporozy, próchnicy zębów czy skurcze mięśni to niewystarczające ilości wapnia
- zaburzenia rytmu serca, zmęczenie, skurcze oraz wysokie ciśnienie tętnicze to niedobór magnezu
- wzrost poziomu tkanki tłuszczowej to skutek nadmiaru tłuszczów.
Mikro i makroskładniki w odpowiednich proporcjach zapewniają zdrowe i komfortowe funkcjonowanie organizmu. Powinno się więc nie stosować diet wykluczających, a dbać o prawidłowe proporcje białka, tłuszczu, węglowodanów oraz mikroskładników: witamin A, D, C, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz jodu.
Codzienna dieta seniora musi uwzględniać:
- warzywa i owoce (źródło witamin, składników mineralnych i antyutleniaczy, błonnika)
- produkty zbożowe (w miarę możliwości pełnoziarniste)
- niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
- tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów i oliwy
- orzechy i nasiona oraz awokado.
Świetnym źródłem białka będą ryby, jaja, chude białe mięso i nasiona roślin strączkowych. Ograniczyć należy czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne np. wędliny.
Czy jest dieta DASH?
Dieta DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension) to dieta rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Jej założenia są uniwersalne i proste do stosowania, a produkty łatwo dostępne. Co ważne, wskazana jest także dla seniorów, którzy nie mają problemu z cieśnieniem.
Produkty, które mieszczą się w ramach tej diety, są przede wszystkim jak najmniej przetworzone (tj. np. dania typu instant). Najlepsze metody przygotowywania potraw to: gotowanie, duszenie (bez obsmażania), pieczenie (bez dodatku tłuszczu, w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych).
Ważnym elementem jest także eliminacja słonych i słodkich przekąsek. Sól w potrawach zaleca się eliminować na rzecz stosowania ziół.
Uwaga! Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie organizmu, dlatego powinny spożywać co najmniej 2 litry płynów na dobę.
DASH wpływa na zmniejszenie poziomu glikemii i stężenie insuliny na czczo we krwi, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, niezależnie od redukcji masy ciała. Co więcej, jest zalecana także młodszym osobom, od nastolatków począwszy, bo pomaga zachować kondycję i dobrą figurę. Czyli przepisy można bez problemu stosować jako propozycje dla całej rodziny.
Jak skomponować jadłospis zgodny z dietą DASH?
Choć zasady diety DASH nie są skomplikowane, to zmiana nawyków żywieniowych w dojrzałym wieku może przysparzać problemów. W komponowaniu diety można skorzystać z darmowej pomocy specjalistów:
- wejdź na portal Narodowego Funduszu Zdrowia z dietami
- zarejestruj się (podaj swój mail i hasło, które łatwo Ci będzie zapamiętać)
- podaj swoją wagę, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną
- możesz wybrać jedną z opcji dedykowanych np. wersja wegetariańska, problemy z zaparciami itd
- kliknij "Sprawdź"
Na stronie znajdziesz szereg skomponowanych przez dietetyków jadłospisów na cały dzień wraz z przepisami.