Skrupulatnie liczysz kalorie? Nie możesz znaleźć odpowiedniej dla siebie diety? Wypróbuj model żywienia Ad Libitum.
Ad Libitum po łacinie znaczy "według upodobania". Nie ograniczamy się żadnymi kaloriami, czy makroskładnikami posiłku. Jedynym wyznacznikiem jest nasz apetyt.
Szkopuł w tym, by tak manipulować doborem produktów, porami jedzenia, czy nawet sposobem jego spożywania, by kontrolować naszą sytość na tyle, aby realizować nasze cele sylwetkowe - tłumaczy Karol Da Costa, trener personalny i przedstawia najważniejsze zasady Ad Libitum:
1. Stawiaj na białko - jest bardziej sycące od innych makroskładników i ma wyższy efekt termiczny (to znaczy że więcej kalorii spalimy podczas jego trawienia). Postaraj się by produkty białkowe (np. chude mięso, chudy nabiał, strączki czy jaja) stanowiły około ⅓ posiłku.
2. Następne ⅓ posiłku niech stanowią warzywa, które oprócz wielu ważnych substancji odżywczych zawierają błonnik, ważny składnik w kontekście sytości. Z tego samego względu, jeśli sięgasz po produkty zbożowe, powinny być one pełnoziarniste.
3. Jedz zupy, nie są one szczególnie kaloryczne, za to skutecznie tłumią apetyt. Z drugiej strony unikaj płynnych kalorii, zarówno słodzonych napojów jak i soków owocowych - nie zaspokajają one apetytu tak dobrze jak ze stałego pokarmu, mimo że tak samo wliczają się do bilansu.
4. Największy posiłek dnia jedz jako pierwszy - jak pokazują badania, zjesz wtedy mniej kalorii niż jakbyś próbował wszystkie posiłki rozłożyć równomiernie.
5. Przeżuwaj wolno i spokojnie, dodatkowo nie rozpraszaj się komputerem/telewizorem/gazetą, dzięki temu twoje ciało o wiele skuteczniej zarejestruje spożywany pokarm i będziesz syty na dłużej.
6. Wysypiaj się - dzięki temu będziesz mniej głodny i jednocześnie spalisz więcej kalorii w ciągu dnia!
7. Pamiętaj by pić wodę - oprócz oczywistych korzyści, wiedz że organizm potrafi mylić głód z pragnieniem...
8. Jeśli potrzebujesz zejść z wagi, pomyśl o zmniejszeniu ilości posiłków, nawet jeśli odbędzie się to kosztem zwiększenia ich objętości (nie bój się tego i nie głodź się)
9. Waż się co jakiś czas (nie częściej niż raz w tygodniu!), by mieć pewność, że twoje zabiegi przynoszą skutek.
10. Ruszaj się - bez aktywności żadne zabiegi (oprócz liposukcji) nie pomogą...
(mc)