Mocne i wyrzeźbione barki sprawiają, że nasza sylwetka wygląda atrakcyjnie, a przy tym zdrowo. Mięśnie naramienne są swoistym spoiwem pomiędzy plecami, klatką, a ramionami – wpływają więc na układ całej postawy. Dlatego tak ważne jest, aby były odpowiednio rozwinięte. Sprawdź jakie ćwiczenia wykonywać, by cieszyć się ładną i wyprostowaną sylwetką.
O budowie słów kilka
Barki są bardzo często angażowane podczas ćwiczeń innych partii mięśni, dlatego ważne jest, aby ich nie przeciążyć - stąd już bardzo blisko do urazów. Ważnym elementem będzie więc poznanie budowy mięśni naramiennych. Składają się one z trzech aktonów: przednich, bocznych i tylnych. Każda para głów wymaga odpowiedniego treningu, ponieważ jest osobnym mięśniem.
Mniej, znaczy więcej!
Mięśnie barków zbudowane są głównie z włókien czerwonych. Najlepiej więc dostosować trening tak, aby serie opierały się na dużej ilości powtórzeń, przy małym ciężarze - taka forma jest najbardziej optymalna dla tej grupy mięśniowej. Lepiej więc wykonać więcej powtórzeń przy małym ciężarze, niż niepotrzebnie katować się dodatkowymi kilogramami. Wówczas efekt może być odwrotny do zamierzonego. Nie wspominając o zwiększonym ryzyku wystąpienia kontuzji.
Zanim rozpoczniesz trening
Pamiętaj o rozgrzewce! Trening warto rozpocząć od wymachów rękoma i krążeń barków, aby jak najlepiej rozgrzać mięśnie naramienne. Dobrze też rozpocząć ćwiczenie, biorąc w rękę naprawdę nieduże obciążenie, które należy stopniowo zwiększać z każdą, kolejną serią.
Pamiętaj też o odpowiedniej regeneracji. Barki angażują się podczas ćwiczeń mięśni pleców czy klatki piersiowej - dlatego łatwo je przeciążyć, co w konsekwencji nie będzie sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej oraz może powodować urazy.
Sprawdź trening przygotowany przez RMF 4RACING Team, dzięki któremu zwiększysz efektywność treningu barków, przy zachowaniu odpowiedniego balansu.
PLAN TRENINGOWY:
1. Pompka na hantlach połączona z unoszeniem ramion w górę.
2. Wznosy sztangi w przód.
3. Pajacyk połączony ze wznosem gryfu w przód.
4. Unoszenie kettlebell w górę, ręce na zmianę.
5. Swing kettlebell ze zmianą ręki na wysokości barków.
6. Deska, ręce na zmianę dotykają ramion.