Jeżeli przespaliście okres jesienno-zimowy i dopiero z przyjściem wiosny chcecie wrócić do aktywności, uważajcie, żeby nie skończyło się to kontuzją. Właśnie teraz do fizjoterapeutów zgłasza się wiele osób ze skręceniami, nadciągnięciami i złamaniami.
Piotr Bułakowski, RMF FM: Jakie fizjoterapeuci mają wskazówki dla osób, które po zimowej przerwie wracają do aktywności? Jak wrócić do sportu nie robiąc sobie krzywdy?
Agnieszka Zbyszyńska, fizjoterapeutka i trener personalny: Na pewno potrzebujemy odrobinę czasu i rozwagi w tym co robimy. Jeżeli faktycznie przespaliśmy ten okres, to musimy pamiętać, że nasz organizm też go przespał. Ścięgna, stawy, mięśnie nie są przygotowane do ekstremalnych ruchów, tak samo nasz metabolizm zdecydowanie zwalnia. Potrzebujemy czasu, nie patrzmy na bicie rekordów. Jeżeli chcemy biegać, a nic nie robiliśmy, to pierwszy tydzień powinien być spacerowy, radzę trzy razy wyjść na dłuższy spacer, potem dodać jakiś marszobieg.
Przed większym wysiłkiem musimy pamiętać o rozgrzewce...
Tak, mnóstwo osób o tym zapomina. Nawet amatorzy, którzy chcą biegać wyczynowo, zapominają o tym. 5-10 minut jak jesteśmy na zewnątrz albo w domu próbujemy się rozciągnąć. Można zastosować roller, czyli taką dużą rolkę, którą się masujemy - nogę, rękę, plecy. To pobudzi krążenie, metabolizm, uelastyczni nasze mięśnie, dzięki czemu one już będą wiedziały, że coś zaraz będzie się dziać.
Koniec wysiłku to nie koniec ćwiczeń. Tutaj też ważne jest rozciąganie...
Zgadza się. Tak jak musimy pamiętać o rozciąganiu dynamicznym przed wysiłkiem, tak samo pamiętajmy o rozciąganiu statycznym po. Dochodzimy wtedy do takiej pierwszej granicy bólu, dyskomfortu, spokojnie oddychamy, aby rozluźnić mięśnie. Rolowanie też może nam pomóc uniknąć tak zwanych zakwasów. Przy tym pomoże nam też na przykład pójście na basen. Zazwyczaj nie jest to jednak zakwaszenie organizmu, a jakieś mikrourazy, nadciągnięcia. W domowych warunkach warto też zrobić sobie prysznic na zmianę zimną i ciepłą wodą. To pobudzi krążenie.
Z jakimi urazami przychodzą teraz osoby, które zaczęły wiosenną aktywność?
Zdecydowanie nadciągnięcia, skręcenia, jakiś dziwny ból przy którymś kilometrze. Zdarzają się niestety złamania, a to dlatego, że nasz organizm nie jest przygotowany, jak gdzieś na przykład krzywo staniemy, żeby się wybronić. Przy naciągnięciach trzeba dać sobie odrobinę czasu. Najgorzej dla naszego organizmu to jak kompletnie nic nie robimy. Kiedyś przy skręceniach kostki od razu unieruchamiano staw na kilka tygodni. Po sześciu tygodniach fizjoterapeuci mieli większy problem z tym unieruchomieniem niż ze skręceniem. Teraz, o ile nie dochodzi do poważnych uszkodzeń, praktycznie po godzinie pacjent jest w stanie wyjść o własnych siłach. Stosujemy różne terapie, czasem intensywne. Jedną z bolesnych terapii jest pinoterapia. Stosujemy takie narzędzia, które wyglądają jak połączenie noża z widelcem. Drugie urządzenie to jest pin i poprzez nacisk odpowiednich punktów stymulujemy nogę. Jest też igłoterapia lub akupunktura.
Ubranie, w którym ćwiczymy, musi oddychać. O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?
Najbardziej podstawowym i najważniejszym elementem są buty, oczywiście dobrze dopasowane. Bardzo ciężko je dobrać i warto udać się do sklepu, gdzie nam je wybiorą. Jeżeli jednak nie możemy sobie na to pozwolić, to warto wybrać dobre adidasy z grubą, amortyzującą podeszwą.
Czy jest sport albo aktywność, od której warto zacząć, aby kontuzji było najmniej?
Zdecydowanie spacery, marszobiegi, ewentualnie jazda na rowerze. To może w najmniejszym stopniu obciążyć nasz organizm. Pamiętajmy o tym etapie przygotowania, przyzwyczajenia naszego ciała do częstszego wysiłku.
Trener personalny Paweł Smolik pokazuje jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę i wyjaśnia dlaczego jest ona ważna
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla video