Nie masz ochoty i siły na pełen trening, trwający od 45 minut do godziny? A może wolisz rozłożyć go na cały dzień? „Exercise snacks” czyli tak zwane „przekąski ruchowe” – to krótkie aktywności, które zajmą nam od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Możemy wpleść je w różne nasze działania w ciągu dnia i ten sposób: pokonywanie drogi do sklepu, praca w biurze, czas spędzony w kolejce w urzędzie czy obowiązki domowe – to wszystko będzie składało się na nasz trening.
Chodzi o proste, niewymagające przygotowania ćwiczenia - takie jak:
- przysiady,
- pompki,
- spacer połączony z ruchem rąk,
- wychodzenie po schodach.
Sięganie po aktywności fizyczne, jak po przekąski - to nowy trend i eksperci kibicują, aby zyskiwał popularność. Małe porcje ruchu są tak samo efektywne jak długi, rozbudowany trening - a ich zaletą jest to, że nie trzeba na nie wygospodarować czasu... bo można je wpleść w plan dnia.
Idziemy do sklepu czy do pracy? Możemy wzmocnić ten ruch elementami treningu.
Można iść takim bardziej sprężystym krokiem i uruchomić ręce. Warto też spiąć pośladki - kończąc krok dopinamy pośladek. Może to śmieszne, ale takie ćwiczenie naprawdę dużo daje. Możemy przyspieszyć, takie maszerowanie jest lepsze niż bieganie. W czasie biegania bardzo spalamy mięśnie, które chcemy zachować. Natomiast w czasie spaceru, marszu - najlepiej porannego na czczo - spalamy tłuszcz. Staramy się mieć zamknięta buzię - oddychamy nosem - wyjaśnia w rozmowie z portalem Twoje Zdrowie RMF24 Kasia Klaja, trenująca pasjonatka wszelkich aktywności fizycznych.
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla audio
Wracamy do domu i wchodzimy do bloku? Wybieramy schody, a nie windę i spróbujmy kilka razy po nich wejść i zejść - to także jest ćwiczenie. Trening możemy również wykonywać - nie zaniedbując codziennych obowiązków
Na przykład, wieszając pranie po każdą skarpetkę możemy robić przysiad. Możemy też robić pompki na blacie kuchennym - tłumaczy ekspertka.
Możemy też stać aktywnie na przykład w kolejce w urzędzie.
Jeżeli stoimy: w kolejce, przy blacie w urzędzie - starajmy się nie opierać. Zachowajmy taką sylwetkę, żeby nie była wygięta - bo to nam poluzowuje mięśnie. Warto odsunąć trochę biodra i podwinąć miednicę - wtedy spinamy pośladki - podkreśla trenerka.
Praca siedząca zdalna lub w biurze - też może aktywizować nasze mięśnie.
Nie opierając się można wyprostować się, wysunąć się trochę do przodu i podnosić zgięte nogi naprzemiennie. Aktywizujemy wtedy plecy - wyjaśnia Kasia Klaja.
Trening małymi porcjami łatwiej jest zrobić. Nie męczy tak bardzo i nie powoduje zakwasów, a jest także efektywny. Ruch warto podjadać przed posiłkiem - jest też szansa na to, że dzięki przekąskom z ruchu zrezygnujemy z tych niezdrowych. O ile, nie wpadniemy w pułapkę, że chcemy sobie ten ruch zrekompensować. Zwłaszcza, że jest szansa na to, że z czasem zaczniemy zauważać efekty - jeżeli mini treningi będziemy wykonywali regularnie.
Ćwiczenia na: śniadanie, obiad i kolację
Ćwiczenia na: śniadanie, obiad i kolację
Podjadanie ćwiczeń powoduje, że tworzy nam się całkiem obfity jadłospis - z ćwiczeniami na każdą porę dnia:
- ruch na śniadanie - przysiady,
- ruch na obiad - pompki i spacer na drugie danie z wymachami rąk, szybki sprężysty marsz,
- ruch na kolację - plank przeplatany pompką, może być pompka na kolanach.
Przysiady warto wykonywać w każdej chwili, bo są bardzo uniwersalne i aktywizują wszystkie części ciała.
Zdaniem ekspertki, często zapominamy o napinaniu naszego ciała. Tymczasem to dawkowanie przynosi efekty:
- sylwetka prostuje się i staje się bardziej sprężysta,
- mamy więcej siły,
- lepiej koncentrujemy się,
- przybywa nam energii.
Podjadanie ruchem powoduje, że ćwiczenia wchodzą w nawyk - zauważamy, że panujemy nad ciałem i tracimy zbędne kilogramy. Zadowoleni, z czasem będziemy chcieli ruszać się jak najwięcej.