Zima to czas, w którym wielu osobom trudniej zadbać o utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz profilu lipidowego. Zastanawiasz się, jak komponować posiłki, aby zadbać o swoje serce? Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, aby jadłospis był dobry dla profilu lipidowego. Podpowiadamy, jak je wprowadzić.

Czego potrzeba w diecie, aby wspierać serce?

Dieta przeciwmiażdżycowa powinna zawierać przede wszystkim składniki wspierające utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego. To jego zaburzenia - a zwłaszcza zbyt wysoki poziom "złego" cholesterolu LDL - prowadzą do tworzenia się blaszek miażdżycowych i ich osiadania w naczyniach krwionośnych. W długofalowej perspektywie proces ten może doprowadzić nawet do zawału serca czy udaru. Jak zmniejszyć to ryzyko? Inspiracji możesz szukać w zasadach diety śródziemnomorskiej lub DASH - obie cieszą się uznaniem specjalistów w kontekście dbania o serce.

W diecie przeciwmiażdżycowej ważne są:

  • sterole roślinne - jeśli masz podwyższony cholesterol, powinny stać się ważnym elementem codziennego jadłospisu, ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia;
  • zdrowe tłuszcze - stawiaj na nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają "zły" cholesterol LDL; niektóre z nich podnoszą też "dobry" HDL (omega-3); znajdziesz je w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy tłustych rybach morskich;
  • błonnik pokarmowy - pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów;
  • antyoksydanty - obecne przede wszystkim (do spółki z błonnikiem) w owocach oraz warzywach.

Równie ważne jest to, czego unikać. Ogranicz przede wszystkim aterogenne tłuszcze nasycone i trans (czerwone mięso, wędliny, masło, żywność wysoko przetworzoną), produkty o wysokiej gęstości energetycznej (szczególnie typowe fast foody, których nadmierne spożycie sprzyja wzrostowi masy ciała) oraz puste kalorie, np. z cukru (o bardzo podobnym efekcie).

Dieta przeciwmiażdżycowa na zimę - zdrowe wybory dla Twojego serca

Zimą wcale nie musisz rezygnować ze smacznych posiłków, aby zadbać o serce. Wystarczy sięgnąć po starannie wybrane produkty, które są łatwo dostępne w każdym sklepie. Oto składniki, które warto wprowadzić do zimowego jadłospisu.

Miękka margaryna kubkowa

Nowoczesne miękkie margaryny kubkowe powstają na bazie olejów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla profilu lipidowego. To świetna alternatywa dla masła, które jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans.

Dostępne są również miękkie margaryny kubkowe wzbogacone o fitosterole, które stanowią wsparcie przy walce z zaburzeniami profilu lipidowego. Przykładem jest Optima Cardio.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie to skarbnica wielonienasyconych kwasów omega-3, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia oraz zmniejszenie ryzyka miażdżycy.

Jak włączyć je do zimowego menu? Dobrze sprawdzą się np.:

  • pieczony łosoś z warzywami na ciepły obiad - doskonale rozgrzewa;
  • makrela do porannej pasty kanapkowej - świetny wybór na pożywne śniadanie;
  • śledzie w occie jako przekąska lub dodatek do sałatki.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to podstawa zdrowo zbilansowanej diety. Stanowią bogate źródło błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów chroniących przed wolnymi rodnikami.

Zadbaj, aby stanowiły około 50% tego, co trafia na Twój talerz. Zimą postaw na produkty sezonowe, np.:

  • warzywa korzeniowe - marchew, pietruszka, seler, buraki - idealne do zup i gulaszów;
  • kapustę białą, czerwoną i włoską - świetne do surówek i duszonych dań;
  • jabłka i gruszki - doskonałe jako zdrowe przekąski.

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste zawierają znacznie więcej błonnika niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki. Tymczasem błonnik wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie, co przekłada się na lepsze parametry lipidowe i niższe ryzyko miażdżycy. Jedz na zdrowie!

Świetnymi źródłami błonnika są:

  • pieczywo pełnoziarniste;
  • kasza gryczana;
  • brązowy ryż;
  • pełnoziarnisty makaron;
  • płatki owsiane.

Warto też pamiętać, że produkty pełnoziarniste są bardziej sycące. A ta właściwość pomoże Ci kontrolować masę ciała, co jest równie ważnym elementem profilaktyki chorób serca.

Zimowa dieta przyjazna dla serca wcale nie musi być skomplikowana. Kilka prostych zmian w codziennym jadłospisie może zrobić naprawdę dużą różnicę dla Twojego profilu lipidowego. Wprowadzisz je nawet podczas szybkiej wizyty w pobliskim markecie. Spróbuj i zacznij wyrabiać zdrowe nawyki żywieniowe.