Rytm dobowy nastolatków różni się od rytmu dzieci i dorosłych, co wpływa na pory zasypiania, poziom energii i zdolność koncentracji. Zrozumienie tych zmian pomaga lepiej wspierać młodzież w organizacji dnia, odpoczynku i wieczornego wyciszenia.

W okresie dojrzewania naturalny zegar biologiczny przesuwa się, dlatego nastolatkowie zasypiają później i później odczuwają senność. Zmienia się również wrażliwość na światło i bodźce1, co wpływa na poranny poziom energii. Wiele młodych osób nadal musi wstawać wcześnie do szkoły, co powoduje niedobór snu i trudności z koncentracją. Zrozumienie mechanizmu tych zmian pozwala lepiej planować dzień, wspierać naukę i dbać o stabilny rytm dobowy.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jak zmienia się rytm dobowy nastolatków,
  • dlaczego zasypiają później,
  • jak światło i bodźce wpływają na sen,
  • jak wspierać naturalny zegar biologiczny,
  • jakie rozwiązania mogą pomóc w wyciszeniu.

Jaki jest rytm dobowy nastolatków? Rytm dobowy nastolatków naturalnie przesuwa się w kierunku późniejszego zasypiania i trudniejszego porannego wstawania. Wsparcie polega głównie na regulacji ekspozycji na światło, ograniczeniu ekranów przed snem i stworzeniu przewidywalnej wieczornej rutyny. W ciągu dnia duże znaczenie ma ruch, naturalne światło i regularne posiłki, które stabilizują pracę zegara biologicznego.

Dlaczego nastolatkowie zasypiają później?

W okresie dojrzewania wydzielanie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za senność - przesuwa się na późniejsze godziny2. Oznacza to, że nastolatek może nie odczuwać senności o 21:00 czy 22:00, nawet jeśli jest zmęczony. Ten mechanizm jest naturalny i nie wynika z braku dyscypliny, tylko ze zmian zachodzących w układzie hormonalnym i nerwowym. To właśnie dlatego młodzież lepiej funkcjonuje przy późniejszym zasypianiu i późniejszym wstawaniu.

Jak światło wpływa na rytm dobowy nastolatka?

Światło jest najsilniejszym sygnałem regulującym zegar biologiczny. Poranne światło ułatwia wybudzenie i poprawia nastrój, natomiast jasne światło wieczorem opóźnia zasypianie. Dlatego przed snem warto ograniczyć ekspozycję na ekrany smartfonów, a rano zadbać o kontakt z naturalnym światłem - może to wspierać rytm dobowy3.

Dlaczego nastolatkom trudno wstawać rano?

Połączenie późnego wyrzutu melatoniny z wczesnym startem szkoły powoduje, że młodzież śpi krócej, niż potrzebuje. Poranne pobudki wypadają wtedy w fazie głębokiego snu, dlatego nastolatek czuje się ospały, rozkojarzony i potrzebuje więcej czasu na "rozruch". Wyrównanie rytmu pomaga, gdy wieczór jest spokojny, a poranek przebiega w jasnym świetle i bez pośpiechu.

Co pomaga stabilizować rytm dobowy?

Rytm dobowy najlepiej reguluje konsekwencja: podobne godziny chodzenia spać, wstawania, ruch w ciągu dnia i przewidywalne pory posiłków. Sprawdza się też krótkie wyciszenie przed snem - oddychanie, prysznic, czytanie lub spokojne czynności, które zmniejszają pobudzenie emocjonalne. Ograniczenie ekranów w łóżku ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu4.

Jak działają suplementy wspierające zasypianie dla nastolatków?

Suplementy dla dzieci i nastolatków takie, jak UmmU, wspierają prawidłowy sen5, pracę mózgu i wzroku6, koncentrację7 i pamięć u dzieci (w wieku 6-11) i nastolatków (12-18), a także ogólny dobrostan poprzez uzupełnienie ważnych witamin i składników odżywczych.

Aby wspierać sen dziecka warto wypróbować UmmU Sen & Zen 12+. To suplement diety wspierający spokojny sen i wyciszenie5 u dzieci powyżej 12. roku życia. Zawiera składniki, takie jak ekstrakt z melisy, rumianki i witaminę B6 oraz passiflorę. Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta oraz zadbanie o higienę snu, by w naturalny i łagodny sposób pomagać dziecku odzyskać spokój - zarówno w dzień, jak i w nocy a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem.

1 Hagenauer MH, Perryman JI, Lee TM, Carskadon MA. Adolescent Changes in the Homeostatic and Circadian Regulation of Sleep. Dev Neurosci. 2009 Jun 17;31(4):276-284. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2820578

2 Crowley SJ, Van Reen E, LeBourgeois MK, Acebo C, Tarokh L, Seifer R, Barker DH, Carskadon MA. A Longitudinal Assessment of Sleep Timing, Circadian Phase, and Phase Angle of Entrainment across Human Adolescence. PLoS One. 2014;9(11):e112199. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0112199

3 Misiunaite I, Eastman CI, Crowley SJ. Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights. Front Neurosci. 2020 Feb 12;14:99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32116532/

4 Brosnan B, Haszard JJ, Meredith-Jones KA, Taylor RW, Galland BC. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatr. 2024;178(11). https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2822859

5 Dotyczy UmmU Sen&Zen 6+ oraz UmmU Sen&Zen 12+; Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspierają nadejście snu. Pomagają utrzymać zdrowy sen.

6 Dotyczy UmmU Mózg&Wzrok 6+ oraz UmmU Mózg&Wzrok 8+; Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

7 Dotyczy UmmU Koncentracja 12+: Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.