Zastanawiasz się, jak odżywiać się w ciąży, by wspierać rozwój dziecka i zadbać o siebie? Magnez odgrywa tu ważną rolę – wpływa na układ nerwowy, mięśnie, ciśnienie krwi i samopoczucie. Magnez w ciąży – dowiedz się, które produkty warto włączyć do diety i kiedy rozważyć leczenie pod kontrolą lekarza.

Magnez w ciąży - dlaczego ma tak duże znaczenie?

W ciąży magnez uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych - ma znaczenie dla zdrowia kobiety i dojrzewania płodu. W tym czasie zapotrzebowanie na pierwiastek rośnie - organizm przyszłej mamy musi zadbać o własną równowagę oraz zapewnić odpowiednie warunki do wzrostu i dojrzewania płodu [1].

Magnez uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, reguluje pracę mięśni, w tym serca, i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy oraz ciśnienia [1]. Niedobory mogą prowadzić do nadciśnienia ciążowego, skurczów mięśni i osłabienia fizycznego oraz psychicznego. W ekstremalnych przypadkach istnieje ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego [1].

Dodatkowo magnez w ciąży bierze udział w tworzeniu układu kostnego płodu oraz wzmacnia układ kostny matki. Odgrywa także ważną rolę w procesach metabolicznych i syntezie białek, a więc wspiera budowę nowych tkanek płodu [1].

Magnez dla kobiet w ciąży - ile go potrzeba?

W czasie ciąży zalecane dzienne spożycie to ok. 360-400 mg magnezu. Dokładne rekomendacje uzależnione są przede wszystkim od wieku kobiety. Jeśli masz mniej niż 19 lat, zapotrzebowanie jest największe - 400 mg. Pozostałe przyszłe mamy powinny dostarczać sobie około 360 mg magnezu [2].

Nie zawsze udaje się pokryć zapotrzebowanie na magnez samą dietą, szczególnie gdy pojawiają się mdłości czy brak apetytu.

Gdzie szukać naturalnych źródeł magnezu dla kobiet w ciąży?

Zbilansowana dieta pomaga utrzymać odpowiedni poziom magnezu i wspiera zdrowie przyszłej mamy. Kobiety w ciąży powinny sięgać po różnorodne produkty, takie jak [2]:

  • Orzechy i nasiona - to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł magnezu. Szczególnie polecane są: migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane. Zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik wspomagający trawienie.
  • Produkty pełnoziarniste - warto zamienić białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki, które dostarczają znacznie więcej magnezu: kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), brązowy ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo żytnie.
  • Rośliny strączkowe - fasola biała i czerwona, soczewica, ciecierzyca, groch zawierają nie tylko magnez, ale też białko roślinne, żelazo i błonnik. Można je dodawać do zup, sałatek, past kanapkowych lub przygotować z nich burgery warzywne.
  • Warzywa zielonolistne - szpinak, jarmuż, rukola, boćwina czy natka pietruszki to nie tylko doskonałe źródło magnezu, ale także folianów (kwasu foliowego), który odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka.
  • Owoce - niektóre owoce, zarówno w postaci świeżej, jak i suszonej, także mogą uzupełniać magnez: banany, awokado, figi suszone, morele suszone, jeżyny i maliny.
  • Ryby i owoce morza - w diecie przyszłej mamy dobrze sprawdzają się ryby o wysokiej zawartości DHA i magnezu - np. łosoś, makrela, sardynki.
  • Produkty mleczne - choć nie należą do głównych źródeł magnezu, mogą stanowić jego dodatkowe źródło: jogurt naturalny, kefir, sery białe.
  • Ciemna czekolada i kakao - zawierają dużo magnezu, ale ze względu na kaloryczność warto spożywać je z umiarem - jako dodatek do owsianki, koktajlu czy deseru.
  • Woda mineralna - niektóre wody średnio- i wysokozmineralizowane zawierają znaczące ilości magnezu (nawet powyżej 50 mg/l). Warto czytać etykiety i wybierać wody o wysokiej zawartości tego pierwiastka.

Styl życia ma znaczenie - nie tylko w ciąży

Regularny sen [3] i ruch mają znaczenie - wspierają przyswajanie magnezu i poprawiają samopoczucie. Nawet łagodna aktywność, taka jak spacer, joga dla ciężarnych czy pływanie, wpływa pozytywnie zarówno na samopoczucie, jak i metabolizm składników mineralnych.

Ponadto ogranicz stres. Długotrwały stres przyspiesza utratę magnezu z organizmu. Dlatego wdrażaj metody, dzięki którym wypracujesz balans: techniki oddechowe, medytację, uważność w codziennych czynnościach, wartościowy odpoczynek w naturze - to tylko niektóre z nich. Możesz też skorzystać z pomocy psychologa.

Magnez w ciąży - kiedy warto rozważyć leczenie?

Są sytuacje, w których dieta nie wystarcza, a niedobór magnezu jest wyraźny - potwierdzony objawami lub badaniami laboratoryjnymi. W takich przypadkach lekarz może zalecić stosowanie leku. Zalecana dawka magnezu zależy od wieku kobiety, stadium ciąży i jej indywidualnych potrzeb [4]. Leków nie należy stosować na własną rękę.

Jaki magnez w ciąży?

Przykładami takich leków są Magne-B6® oraz Magne-B6® Forte. Magne B6 i Magne B6 Forte łączą magnez w formie wysoko przyswajalnej z witaminą B6, zwiększającą jego wchłanianie nawet o 20-40% [5].

Wskazaniem do stosowania mogą być:

  • skurcze mięśni,
  • drgania powiek,
  • uczucie rozdrażnienia i zmęczenia,
  • zaburzenia snu,
  • kołatanie serca,
  • łagodne objawy lęku i napięcia [6].

Jeśli chcesz znaleźć więcej informacji na ten temat, wpisz do wyszukiwarki frazy "Magne B6 Forte w ciąży, "Magne B6 w ciąży" "Magnez B6 w ciąży" i wejdź na stronę Magne-B6® lub skorzystaj z bezpośredniego linku powyżej.

Warto zadbać o odpowiedni poziom magnezu, zanim pojawią się niepokojące sygnały. Codzienne nawyki żywieniowe i umiarkowana aktywność fizyczna przekładają się bezpośrednio na samopoczucie przyszłej mamy. A jeśli objawy nie ustępują mimo zmiany nawyków, zwróć się do specjalisty - może zaproponować Ci indywidualny plan leczenia dostosowany do Twojej sytuacji.


Źródła:

[1] National Institute of Health. ‘Magnesium supplementation in pregnancy’. Published 2 April 2014. Accessed 22 March 2023. DOI: 10.1002/14651858.CD000937.pub2

[2] National Institute of Health. ‘Treatment with magnesium in pregnancy’. Published 10 December 2015. Accessed 5 May 2025. DOI: 10.3934/publichealth.2015.4.804

[3] Abbasi et al. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Published 17 December 2012. Accessed 6 May 2025. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

[4] MedlinePlus. ‘Magnesium Citrate’. Last updated 15 March 2019. Accessed 16 March 2023. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html

[5] Woroń J. Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii - jak dokonać racjonalnego wyboru. Terapia 2012; 12(282); 20-23.

[6] ChPL Magne B6 Forte, 07.2024.

MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.

Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi

{ChPL 04/2024}

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.

Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi

{ChPL 07/2024}

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

MAT-PL-2501417