Przez pandemię masz problemy ze snem? Sprawdź, co robić!

Zaburzenia snu są obecnie jednym z najczęstszych problemów zdrowotnym mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. Okresowe kłopoty z wysypianiem się zgłasza ponad połowa dorosłych Polaków, a pandemia COVID-19 tylko je nasiliła. Wśród przyczyn specjaliści wymieniają lęk o przyszłość, pracę zdalną, ograniczoną aktywność fizyczną oraz częstsze sięganie po używki. W wynikach badań - między innymi prowadzonych w chińskim Wuhan - zaburzenia snu nasilają się u osób, które przebywają na kwarantannie lub w izolacji. Negatywne emocje, obawy, a także mniejsza aktywność fizyczna nasilają problemy ze snem. Takie kłopoty pojawiały się nawet u 75 procent badanych osób przebywających w izolacji, czyli zakażonych koronawirusem, których stan był na tyle dobry, że nie kwalifikował ich do pobytu w szpitalu - dodaje ekspert.

Leki nasenne nie rozwiążą problemów - przestrzega profesor Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej, Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. O sen trzeba zadbać kompleksowo. Co wpływa na jakość snu? Oczywiście, podstawową kwestią jest stan naszego zdrowia. Najprostszy przykład: nie sprzyja wysypianiu się choćby nadciśnienie tętnicze, powszechny problem zdrowotny dorosłych Polaków - dodaje profesor Wichniak. Pandemia COVID-19 sprawiła, że ludzie nadmiernie martwią się, aktywność fizyczna zmniejszyła się, zmienił się rytm życia. Zakłócone są czynniki zwiększające szanse na dobrą jakość snu. Bez regularnego rytmu życia nie ma zdrowego snu. Jeśli ktoś pracuje zdalnie z domu, nie ma swoich zwykłych obowiązków w pracy czy szkole, bardzo ważne jest, aby starał się zachowywać swoje zwykłe pory snu i aktywności, żeby starał się żyć tak - jeśli chodzi o rytm, jakby pandemii COVID-19 nie było - podkreśla neurobiolog.

Co - według ekspertów - jest niezbędne, aby zwiększyć szanse na zdrowy sen wysokiej jakości?

Lekarze wymieniają cztery elementy:

- musimy być zdrowi,
- wieczorem musimy odprężyć się,
- niezbędna jest potrzeba snu,
- potrzebny jest rytm okołodobowy.

Ekspert: "To nie bezsenność. To bezczynność"

Eksperci podkreślają, że aktywność fizyczna jest lekarstwem na bezsenność dla wielu osób. Często w poradniach widzimy osoby, które są zdrowe, a głównym problemem, który powoduje, że sen jest płytki jest brak aktywności fizycznej w ciągu dnia. Żartujemy, że tym osobom dolega nie bezsenność, tyko bezczynność. Polecamy choćby spacery czy marsz przed snem - dodaje.
Poza regularnym rytmem dnia i aktywnym stylem życia, duże znaczenie w zwiększaniu szans na zdrowy sen ma też światło.

Światło w ciągu dnia korzystnie wpływa na jakość snu, natomiast światło wieczorem będzie tę jakość pogarszało. Obecnie szczególnie w godzinach przedpołudniowych powinniśmy przebywać na zewnątrz albo w jasnych, oświetlonych pomieszczeniach, natomiast wieczorem, im jest później, ograniczamy ekspozycję na światło o barwie niebieskiej, czyli na telefony, komputery, tablety. To jest światło, które niekorzystnie wpływa na jakość naszego snu - dodaje profesor Adam Wichniak.

Leki nasenne nie wzmacniają mechanizmów regulujących sen. Należy je traktować trochę jak leki przeciwbólowe, doraźne. Ale na zakłócenia rytmu okołodobowego snu, ten jeden czynnik ryzyka bezsenności, pomoże melatonina i leki melatoninergiczne. Leki melatoninowe nie tylko regulują rytm snu, ale mają też szereg innych zalet. Przede wszystkim są bezpieczne, stąd część ekspertów wskazuje melatoninę jako podstawową interwencję wzmacniającą sen w czasie pandemii- podkreśla profesor Adam Wichniak. Specjaliści zaznaczają, że melatonina może być szczególnie pomocna dla osób po 55. roku życia, kiedy to bardzo wyraźnie spada endogenne wydzielanie tego hormonu.

Dieta, a szanse na zdrowy sen

Naszą dietą możemy zwiększyć szanse na zdrowy sen - przekonują w rozmowie z RMF FM specjaliści od żywienia Dietetyk Agnieszka Piskała w rozmowie z reporterem RMF FM Michałem Dobrołowiczem podpowiada, że warto wybierać produkty, dzięki którym nasz organizm będzie produkować melatoninę. To na przykład ryż, banan, melisa. To produkty, które nas usypiają. Jeśli faktycznie po ciężkim dniu chcemy oddać się w objęcia Morfeusza, warto takie produkty na wieczór spożywać. Zawierają one dużo tryptofanu, który zwiększa wydzielanie melatoniny, czyli hormonu senności i spania. Warto też pamiętać o tym, aby posiłki spożywane wieczorem były ciepłe, zwłaszcza o tej porze roku. Ważne też, aby ten posiłek był lekkostrawny - podkreśla Agnieszka Piskała. Nadal taki mit krąży po świecie, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść o 18.00, a to absolutnie nieprawda. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść dwie, trzy godziny przed pójściem spać - dodaje.