6 ćwiczeń na utrzymanie formy nie tylko podczas kwarantanny

Niedziela, 22 marca (00:59)

Siłownie i kluby fitness z powodu pandemii koronawirusa są wprawdzie nieczynne, ale o swoją formę możesz równie dobrze zadbać w domowym zaciszu. O systematycznych ćwiczeniach powinny pamiętać zwłaszcza osoby, które obecnie przechodzą kwarantanne i nie mogą poruszać się na wolnym powietrzu.

Siłą rzeczy ruszamy się mniej niż zwykle, gdy większość czasu spędzamy w domu. Zamknięte siłownie to nie powód, by siedzieć na kanapie przed telewizorem. Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała. Nie musisz ćwiczyć na siłowni, żeby być w dobrej formie - podkreśla nasz ekspert trener personalny Michał Wrzosek i prezentuje przykłady ćwiczeń, które z łatwością wykonamy w warunkach domowych. 


Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, podnosi temperaturę ciała i korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Warto włączyć je w program rozgrzewki lub trening interwałowy.

1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.
2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.
3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.
4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.
5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę.


Jest to intensywne ćwiczenie angażujące core, brzuch i wzmacniające mięśnie nóg. Podnosi tętno i poprawia dynamikę, koordynację i elastyczność. Możesz wykonać je na rozgrzewkę lub jako element treningu interwałowego.

1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.
2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.
3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.
4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.
5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.


Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg.

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.
3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.
4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.
5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.


Angażuje mięśnie głębokie, klatkę piersiową, mięśnie ramion, tricepa, bicepsa i pleców. Standardowe pompki są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać.

1. Wykonaj podpór przodem na dłoniach, barki powinny znajdować się nad nadgarstkami.
2. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
3. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
4. Wkręć dłonie w podłogę i opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych.
5. Nie kładź się na podłodze, przedramiona powinny być prowadzone w pionie.
6. Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje prawie cały brzuch, a do tego jest całkiem proste i można je wykonać praktycznie wszędzie.

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.
2. Umieść obie ręce za uszami.
3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.
4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

“Trzymanie łuku" jest kolejnym świetnym, niestety wciąż niedocenianym ćwiczeniem z wykorzystaniem jedynie własnej masy ciała. Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest wzmocnienie tylnej taśmy, przede wszystkim grzbietu i pośladków.

1. Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową rękami.
2. Napnij mięśnie pośladkowe, brzuch i ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
3. Kciuki skieruj w stronę sufitu.
4. Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu.
5. Utrzymaj pozycję, oddychając swobodnie.

Artykuł pochodzi z kategorii: Bądź fit!

Michał Wrzosek