Noworoczne plany? Ustaw sobie poprzeczkę... niżej

Pomyśl, co cię motywuje

Tylko dlatego, że jest pierwszy stycznia, nie poczujesz nagłego przypływu motywacji i chęci do pracy nad zmianą przyzwyczajeń. Nie wytrzymasz zmiany zachowania, jeśli nie masz wewnętrznej motywacji - mówi dr Sara L. Dolan, psycholog i neurobiolog na Uniwersytecie Baylor w Waco w Teksasie. Dlatego podczas podejmowania postanowień noworocznych zastanów się, jakie zmiany chciałbyś wprowadzić, ale także dlaczego chcesz je wprowadzić - radzi dr Dolan. Innymi słowy: co sprawia, że czujesz się zaangażowany w osiągnięcie celu?

Na przykład, jeśli wiesz, że chcesz schudnąć, czy dzieje się tak dlatego, że próbujesz dostosować się do standardów społeczeństwa dotyczących wyglądu ciała? Czy to dlatego, że zalecił ci to lekarz? Są to zewnętrzne czynniki motywujące, które z mniejszym prawdopodobieństwem pomogą ci osiągnąć cel. 

Z drugiej strony, jeśli chcesz zrzucić trochę wagi, ponieważ jedzenie zdrowej żywności i regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie fizycznie i psychicznie to takie wewnętrzne motywacje zwiększą prawdopodobieństwo wypracowania nowych, długoterminowych nawyków.

Wybierz mniejsze cele, które są faktycznie osiągalne

Aby postanowienia noworoczne zadziałały, unikaj abstrakcyjnych życzeń i zamiast tego skup się na celach, które są wykonalne i łatwo mierzalne. Na przykład postanowienie, że chcesz żyć zdrowiej może być zbyt niejasne. Jeśli chcesz np. zbudować formę, ale nie ćwiczyłeś od lat, nie planuj mocnych treningów trzy razy w tygodniu, ale zacznij od lżejszego ćwiczenia raz w tygodniu. Każdy mały sukces może popchnąć cię w kierunku większych. 

Michelle Gielan, autorka książki "Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change", powiedziała, że kupiła w tym roku maszynę do ćwiczeń i postawiła sobie za cel używanie jej tylko przez 15 minut dziennie. Krótki limit czasu wydawał się jej do opanowania, a kiedy faktycznie zaczęła trening, często kontynuowała przez dodatkowe 10 minut. Zacznij od małych rzeczy, wybierz jakiś mały cel, o którym prawie wiesz, że uda ci się go osiągnąć - zachęca Gielan. Twój mózg wygrywa, a ta wygrana uwalnia wszystkie te pozytywne neurochemikalia. A potem aż chce się to powtórzyć - dodaje. 

Zrób dokładny plan

Na przykład, jeśli chcesz zarobić więcej pieniędzy, to pomyśl, jakie kroki musisz podjąć, aby to zrobić i ile dodatkowego dochodu potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel? Jeśli jesteś zatrudniony, czy nadgodziny są możliwe, a może liczysz na awans? Czy musisz wrócić do szkoły, aby zdobyć dodatkowe wykształcenie? Im dokładniej przeanalizujesz swój cel, tym łatwiej będzie podzielić go na kroki, które można wykonać. 

Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz swój cel, jeśli te kroki będą szczegółowe - wyjaśnia Charles Duhigg, autor książki "Siła przyzwyczajenia", która zgłębia naukę o formowaniu nawyków. Często też, kiedy wymyślasz plan, przewidujesz, jakie będą przeszkody - dodaje Duhigg. Jesteś wówczas w stanie przewidzieć porażkę i z wyprzedzeniem opracować ewentualny plan naprawczy. 

Skróć listę i zapisz ją

Jeśli masz kilka rodzajów celów, wybierz taki, który najbardziej ci odpowiada. Zdaniem ekspertów, posiadanie tylko jednego ( lub dwóch) celu i planu jego osiągnięcia jest ważniejsze niż posiadanie wielu niejasnych celów. Następnie zapisz wszystko. To nie tylko pomoże ci przemyśleć swoje cele, ale także sprawi, że będą one bardziej zapadające w pamięć - zaznacza dr Katy Milkman, behawiorystka w Wharton School of the University of Pennsylvania. Dodaje też, że mówienie o swoich celach innym osobom również pomoże ci w ich dotrzymaniu. 

Im głębiej się zaangażujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że podążysz za nimi - wyjaśnia dr Milkman.

Daj sobie trochę luzu

Ostatecznie - rok 2020 był trudny, więc nie wywieraj na siebie zbytniej presji, próbując osiągnąć swój cel. Co ciekawe, badania pokazują, że ludzie są bardziej skłonni do dążenia do swoich celów na takim etapie życia lub w takim czasie, który wydają się być nowym początkiem ich życia. Na przykład w urodziny, pierwszy dzień miesiąca lub w momencie rozpoczęcia nowej pracy lub przeprowadzki. 

Nie poddawaj się

Zachęcaj się delikatnymi przypomnieniami - używaj alarmu w telefonie, żeby zmotywować się do ćwiczeń lub położenia się wcześniej spać. Nawet jeśli nie osiągniesz swojego celu tak szybko, jak chcesz lub dokładnie tak, jak zaplanowałeś, nadal ważne jest, aby gratulować sobie i doceniać siebie za to, że pracujesz nad dokonaniem pozytywnej zmiany. 

Bo po takim roku jak ten musimy być dla siebie bardziej wyrozumiali i łatwiej sobie wybaczać wszelkie niedociągnięcia!

Źródło: New York Times