Twoja pamięć coraz częściej zawodzi? Nie możesz się skupić i szybko się rozpraszasz? Czas wspomóc funkcjonowanie swojego mózgu, aby zachować sprawność umysłową na długi czas. Dowiedz się, jak powinna wyglądać codzienna dieta i jakimi metodami stymulować mózg do wydajniejszej pracy.

Ludzki mózg pracuje na najwyższych obrotach, każdego dnia przesyłając, odbierając i przetwarzając miliony informacji. Aby narząd ten funkcjonował wydajnie, potrzebuje solidnego zastrzyku składników odżywczych. Dlatego dieta na pamięć i koncentrację to jeden z kluczowych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę. Warto także regularnie trenować mózg, by zapewnić jego niezawodną pracę.

Dieta na pamięć i koncentrację - jak powinna wyglądać?

Jeśli dieta nie dostarcza wszystkich składników odżywczych zgodnych z potrzebami mózgu, narząd ten nie będzie pracował dostatecznie wydajnie. Z czasem może dojść do poważnych niedoborów, które przyczynią się do upośledzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Zaczniesz to odczuwać jako spadek koncentracji, osłabienie pamięci, zmęczenie.

Zwiększ spożycie ryb

Czy wiesz, że 60% mózgu składa się z tłuszczu? Dlatego ten makroskładnik pokarmowy powinien być obecny w każdym posiłku - jednak w łącznej ilości nie większej niż 30% zapotrzebowania energetycznego.

Musisz jednak pamiętać, że nie ilość, a jakość spożywanego tłuszczu ma największe znaczenie. Zamiast więc bazować na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, warto zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich. Dlaczego? Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a to właśnie one stanowią aż 20% suchej masy mózgu[1].

DHA stanowi aż 97% wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu[2], co świadczy o jego ogromnym wpływie na funkcjonowanie tego narządu. Jak wynika z oświadczenia zdrowotnego opublikowanego przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, kwas dokozaheksaenowy wspomaga utrzymanie prawidłowej pracy mózgu i widzenia. Korzystne efekty występują w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[3].

Pamiętaj! DHA występuje również w morskich algach. W miękkiej margarynie Optima Neuro znajduje się olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego.

Postaw na pieczywo pełnoziarniste

Węglowodany to solidny zastrzyk energii także dla mózgu, który do samego biernego funkcjonowania potrzebuje aż 240 kcal na 1 kg swojej masy. Chociaż jej najlepszym źródłem jest glukoza, spożycie cukrów prostych nie jest sprzymierzeńcem tego narządu.

Dieta na pamięć i koncentrację powinna bazować przede wszystkim na węglowodanach złożonych, których źródłem jest m.in. pieczywo pełnoziarniste. Jeszcze lepszym wyborem będzie pieczywo z dodatkiem nasion lub orzechów - dostarczają cenne nienasycone tłuszcze.

Zwiększ spożycie warzyw

Aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mózgu, warto zwiększyć ilość spożywanych warzyw - szczególnie tych zielonych i liściastych. Badania naukowe pokazują, że osoby jedzące minimum jedną porcję tych produktów spożywczych mają lepszą pamięć[4].

Do codziennej diety warto zatem włączyć m.in. szpinak, brokuły, jarmuż, sałatę.

Trenuj mózg każdego dnia

Choć mózg każdego dnia wykonuje duży wysiłek, warto stawiać przed nim dodatkowe wyzwania.

Czy wiesz, że narząd ten ma zdolność do regeneracji pod wpływem odpowiedniego treningu? Ma to związek z neuroplastycznością[5]. Należy zatem stymulować go nawet codziennie, aby utrzymać sprawność umysłową aż do późnej starości.

Jeśli chcesz wspomóc jego funkcjonowanie:

  • rozwiązuj łamigłówki,

  • czytaj książki,
  • zdobywaj wiedzę.

Warto także unikać schematycznego działania - mózg, przyzwyczajony do pewnych czynności, pracuje z mniejszą efektywnością.

Przejściowe problemy z koncentracją i trudnościami w zapamiętywaniu powinny skłonić cię do przyjrzenia się swojej diecie oraz stylowi życia. Drobna modyfikacja sposobu odżywiania oraz wprowadzenie ćwiczeń umysłowych pozwoli na szybką poprawę funkcjonowania mózgu.

 

[1] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[2] Kamila P. Stepanow, Michał Liput; Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki; Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ Nauki Ścisłe, Numer 17 (2/2018), s. 7-43 e-ISSN 2082-3827 | p-ISSN 2084-977X

[3] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/205992,nie-pozwolic-na-leniuchowanie