Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego należy dążyć do obniżania jego stężenia. Nie trzeba jednak sięgać po farmakologię – w pierwszej kolejności należy wprowadzić zmiany w dotychczasowym jadłospisie. Sprawdź, które produkty pomagają obniżyć poziom cholesterolu i włącz je do swojej diety – najlepiej od zaraz.

Statystyki pokazują, że z podwyższony poziom cholesterolu może dotyczyć nawet 20 mln Polaków. Większość z nich - mimo zdiagnozowanej hipercholesterolemii - lekceważy ten problem z powodu braku objawów. Tymczasem utrzymujące się długi czas wysokie stężenie cholesterolu nie sprzyja zdrowiu.

Wysoki cholesterol - dlaczego jest niepożądany?

Sam w sobie cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in. syntezie witaminy D, produkcji niektórych hormonów. Substancja ta nie rozpuszcza się we krwi ani płynach wątrobowych, dlatego musi być transportowana w formie lipoprotein.

Lipoproteiny HDL odpowiadają za transport cholesterolu z komórek pozawątrobowych do wątroby, zaś lipoproteiny LDL transportują cholesterol do poszczególnych komórek[1]. Jeśli tych drugich zgromadzi się więcej, wówczas odkładają się w postaci blaszek miażdżycowych, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Stąd już o krok do poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego, np. zawału serca czy udaru mózgu.

Za wartości optymalne uznaje się:

  • cholesterol całkowity: 114- 200 mg/dl
  • cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/dl
  • cholesterol LDL: <100 mg/dl
  • triglicerydy: <150 mg/dl[2].

Produkty obniżające stężenie cholesterolu LDL

Jeżeli podejrzewasz, że możesz mieć problem ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, warto od razu zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest ograniczenie produktów spożywczych, które stanowią źródło:

  • nasyconych kwasów tłuszczowych - każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tych tłuszczów przyczynia się do wzrostu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[3];
  • izomerów trans kwasów tłuszczowych - badania naukowe potwierdzają, że podwyższają one stężenie cholesterolu LDL i jednocześnie obniżają stężenie cholesterolu HDL[4].

Jakie zatem produkty należy włączyć do codziennego jadłospisu, aby przywrócić równowagę gospodarki lipidowej?

Miękka margaryna kubkowa

Jeśli do tej pory w kuchni królowało masło, warto wymienić je na miękką margarynę. Dlaczego? Masło - jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego - stanowi nie tylko źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, ale i tłuszczów trans. Tymczasem miękka margaryna do smarowania pieczywa nie zawiera prawie w ogóle niepożądanych kwasów tłuszczowych.

Warto przy tym podkreślić, że niektóre margaryny, np. Optima Cardio. Udowodniono, że spożywanie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie - w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia - prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[5].

Warzywa

Warzywa stanowią bogactwo błonnika rozpuszczalnego. Substancja ta, kojarzona przede wszystkim z normalizowaniem pracy układu pokarmowego, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Okazuje się, że błonnik pomaga regulować gospodarkę lipidową, wpływając na stężenie cholesterolu całkowitego oraz poziomu cholesterolu LDL[6].

Pamiętaj! Możesz jeść dowolne warzywa i to w zasadzie bez ograniczeń. Staraj się przy tym spożywać je głównie w surowej postaci (oczywiście, o ile jest to możliwe).

Owoce

Owoce, podobnie jak warzywa, dostarczają sporą ilość błonnika - tak cennego z powodu wpływu na poziom cholesterolu. Warto jednak pamiętać o ograniczeniu ich spożycia do kilku porcji dziennie - zawierają bowiem nie tylko wartościowy błonnik, witaminy i składniki mineralne, ale stanowią jednocześnie spory zastrzyk cukrów prostych.

Oleje roślinne

Zamiana masła, smalcu czy innych tłuszczów zwierzęcych o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych na oleje roślinne (np. rzepakowy lub lniany) wyjdzie ci na zdrowie. Dzięki temu możesz obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL[7].

Orzechy

Orzechy będą twoim sprzymierzeńcem w walce z wysokim stężeniem cholesterolu. Stanowią źródło nienasyconych kwasów omega-3, podobnie jak oleje roślinne. Ponadto dostarczają błonnik, który ma pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową.

Pamiętaj! Jeśli zmagasz się z podwyższonym poziomem cholesterolu, zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Modyfikując dietę i łącząc ją z większą aktywnością fizyczną, masz szansę na wyeliminowanie zaburzeń lipidowych bez konieczności sięgania po leczenie farmakologiczne.


[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/