Dbając o swoje zdrowie opłacamy skomplikowane diety, zapisujemy się na zajęcia sportowe, kupujemy wszechstronnie działające urządzenia. Tymczasem jest sposób, aby poprawić swoją formę, zwiększyć wydolność oddechową, a nawet spalić niechciane kilogramy – i to niemal za darmo. Od spacerowania w umiarkowanym tempie do marszobiegu z kijkami, w tę aktywność może się zaangażować niemal każdy. Jakie korzyści ma chodzenie dla naszego zdrowia?

Chodzenie jest dobre na stawy

Wiele osób uważa, że przy bólu stawów i pleców spacerować się nie powinno, ponieważ sprawiać to będzie jeszcze większy dyskomfort. Nic bardziej mylnego, bo chodzenie jest wręcz zalecane przy artretyzmie. Problemy ze stawami wynikają często z nieodpowiedniego gospodarowania mazią stawową lub jej niedoborami. Stawy się ścierają i pojawia się ból oraz problemy z poruszaniem. Chodzenie sprawia, że płyn stawowy trafia tam, gdzie będzie najefektywniej wykorzystany. Można więc z powodzeniem stwierdzić, że chodzenie (choć na początku może powodować pewne uciążliwości) jest prostym i efektywnym sposobem na niwelowanie bólu stawów.

Chodzenie jest również doskonałą alternatywą dla osób, które z powodu nadwagi czy chorób współistniejących nie mogą biegać. Bieganie może u niektórych bardzo obciążać stawy kolanowe np. u osób z chorobą otyłościową, przez co stanowi poważne zagrożenie dla ich aparatu ruchu. Spacerowanie może pomóc ten problem rozwiązać.

Serce i układ naczyniowy

Istnieją badania naukowe wskazujące, że regularne chodzenie w odpowiednim dla siebie tempie, może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu czy zawału serca. Spacer nas dotlenia i usprawnia pracę mięśnia sercowego poprzez regulację tętna. Większy udział tlenu we krwi, którą serce przepompowuje, oznacza, że bardziej dotlenione jest ono samo oraz inne narządy i gruczoły. Łatwiej nam się również pozbyć produktów przemiany materii z krwi. Chodzenie pomaga nam też poprawić nasze parametry lipidowe, tj. stosunek lipoprotein wysokiej gęstości (HDL) do niskiej gęstości (LDL), z korzyścią dla tego pierwszego. Tym samym obniża ryzyko odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Spacery są odpowiednie dla osób z nadwagą

Nie każdy z nas ma czas i środki na regularne odwiedziny w siłowni, gdzie zajmie się nami wykwalifikowana kadra wspomagająca swoich klientów w utracie nadmiernej masy ciała. Chodzenie jest świetną opcją dla osób bardzo zajętych, bez środków finansowych na indywidualne treningi czy z jakiegoś powodu unikających tego typu społecznych interakcji. Chodzenie regularne o umiarkowanej czy wysokiej intensywności może nam zdecydowanie pomóc w spalaniu kalorii oraz tkanki tłuszczowej, a przy tym nie wymaga od nas dodatkowego uzupełniania energii, jak typowe ćwiczenia na zajęciach fitness czy w siłowni.

Liczba spalanych kalorii będzie się różnić w zależności od masy ciała chodzącego, tempa i rodzaju terenu, ale przy regularnych spacerach możemy z czasem zauważyć, że ciało jest bardziej sprężyste, lepiej wydatkuje energię, a udział tkanki tłuszczowej w parametrach ciała się zmniejsza.

Chodzenie jest idealne dla cukrzyków

Osobom cierpiącym z powodu insulinooporności lub cukrzycy typu 2 - dwóch stanów wynikających m.in. z postępu cywilizacyjnego, zaleca się aktywność fizyczną, najlepiej z początku umiarkowaną. Aktywne spacerowanie wydaje się być idealnym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Chód pomaga lepiej wydatkować ponad miarową glukozę z krwi, przez co wyrzuty insuliny są rzadsze lub mniej intensywne. Przekłada się to na bliższy pożądanemu poziom tych dwóch wskaźników już po kilku tygodniach chodzenia. Niższy poziom glukozy i insuliny to również korzyści dla naszej masy ciała, serca i układu nerwowego.

Chodzenie z NEAT

NEAT, czyli poza treningowa aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na zmaksymalizowanie swoich wysiłków, przy jednoczesnym nieobciążaniu organizmu. NEAT w przypadku chodzenia oznacza, że z czasem zwiększamy dystans, liczbę kroków, zmieniamy trasę na trudniejszą, dzięki czemu uruchomimy więcej partii mięśni. Możemy też zacząć chodzić po schodach zamiast jeździć windą, a na zakupy wybrać się piechotą, a nie samochodem. Poza treningowa aktywność fizyczna pozwala nam na spalenie większej liczby kalorii, regularne, ale efektywne zwiększenie swoje wydolności oddechowej oraz ogólną poprawę zdrowia.

Chodzenie jest tanie i wygodne

Spacerować możemy przez cały rok, w różnych warunkach atmosferycznych, sami lub w towarzystwie. Nie ponosimy kosztów karnetów do siłowni czy basenu, ale musimy zadbać o wygodne obuwie i z tym możemy liczyć się przy planowaniu ewentualnych wydatków.

Wygodne obuwie to absolutny mus przy podejmowaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej i traktować je należy bardziej jako inwestycję niż jako wydatek. Przy odrobinie nieuwagi bardzo łatwo możemy nabawić się urazów kostki, jeśli decydujemy się na szybkie tempo, chodzenie po nierównym terenie czy przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych.

Jeśli chcemy zwiększyć intensywność treningów i zdrowie nam na to pozwala, możemy również zakupić obciążniki lub kijki do nordic walkingu. Są one jednak całkowicie opcjonalne.

Jak chodzić, aby sobie nie zaszkodzić?

Aby chodzenie było bezpieczne, efektywne i przyjemne powinniśmy pamiętać o kilku ważnych aspektach.

U osób z chorobami serca, cukrzycą obu typów czy innymi schorzeniami przewlekłymi najpierw powinna się odbyć konsultacja lekarska. Specjalista określi optymalny dla spacerowicza czas chodzenia, tempo czy obciążenie stawów i pleców.

Pamiętajmy, że intensywność treningu powinna być zawsze dopasowana do naszych indywidualnych możliwości zdrowotnych i fizycznych. Z czasem może się ona zwiększyć, ale nie możemy od razu zmuszać się do długich marszobiegów, jeśli dopiero zaczynamy lub jesteśmy w trakcie rekonwalescencji po chorobie.

Świetnym rozwiązaniem przy obserwacji swoich postępów treningowych jest stosowanie aplikacji w telefonie, pedometrów (liczników kroków) czy zegarków typu smartband. Dzięki nim będziemy mieć dokładne dane dotyczące dystansu, liczby kroków, spalanych kalorii oraz wartości ciśnienia. To z kolei pozwoli nam efektywniej planować kolejne spacery, a jeśli zostały one zalecone przez lekarza, łatwiej podzielimy się naszymi sukcesami, jeśli zostaną one zapisane w historii urządzenia.

Powinniśmy postarać się, aby chodzenie było integralną częścią naszego dnia. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na spacer wieczorem lub rano, spróbujmy część drogi do pracy przebyć na piechotę, wydłużyć spacer z psem, a jeśli pogoda na to nie pozwala, zrobić trening chodzenia w domu.

O czym pamiętać, jeśli chcemy regularnie spacerować dla zdrowia?

Jeśli naszym celem jest osiągnięcie jak największej korzyści ze spacerowania lub marszobiegu, powinniśmy pilnować swojej diety na co dzień. Jadłospis różnorodny, zawierający wszystkie niezbędne nam grupy spożywcze, doda nam energii i pozwoli zadbać o zdrowie w każdym aspekcie.

Najlepszym pierwszym krokiem, jaki możemy zrobić, jest rezygnacja z niezdrowych przekąsek, które nie tylko dostarczają nam pustych kalorii, ale sprawiają, że nasze starania będą nieskuteczne. Słone przekąski i słodycze, choć trudno je porzucić na początku drogi, możemy zamienić na pełnowartościowe batony proteinowe i koktajle, które dostarczą nam energii i witamin przy odpowiedniej liczbie kalorii. Chociaż koktajle nie są zalecane większości z nas jako wyłączne źródło pożywienia, mogą stanowić zamiennik np. jednego posiłku w ciągu dnia lub dwóch posiłków w ciągu dnia. Szeroki wybór wysokiej jakości, dietetycznych koktajli i batonów proteinowych, znajdziesz w sklepie internetowym: https://www.apo-discounter.pl

Do chodzenia potrzebna jest nam woda, niekiedy elektrolity, jeśli nasz stan zdrowia nam na ich stosowanie pozwala. Woda wypłukuje z nas produkty przemiany materii powstające podczas treningu, usprawnia proces pocenia, który jest niezbędny dla zachowania odpowiedniej temperatury ciała. Elektrolity, z kolei, pozwalają na uzupełnienie minerałów, jeśli decydujemy się na spacery przy letniej, słonecznej pogodzie.

Ile powinniśmy chodzić?

To zależy. Jeśli dopiero zaczynamy, włączmy spacerowanie do naszej tygodniowej rutyny krok po kroku - na początek trzy razy w tygodniu. WHO zaleca, aby osoby dorosłe i zdolne do spacerowania, tygodniowo wykonywały aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 do 300 minut. Docelowo oznacza to więc około 30 do 60 minut przez pięć dni w tygodniu. Pozwala to na zmniejszenie ryzyka występowania schorzeń i stanów wynikających z zasiedzenia. Jeśli preferujemy i jesteśmy w stanie pozwolić sobie na wysoką intensywność aktywności aerobowej, np. marszobieg, zalecenie wynosi 75-150 minut tygodniowo w "dawkach" podzielonych i regularnych.