Dietę powinniśmy dostosować do naszego wieku

Dużo warzyw i owoców, odpowiednia ilość białka w diecie i bogate w błonnik produkty - to ogólne zalecenia dietetyczne, które definiują zbilansowaną dietę.

Jednak rosnąca liczba ekspertów dietetycznych się nie zgadza z tymi wytycznymi - uważa je za zbyt ogólne. Brytyjskie Stowarzyszenie Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego (BAPEN) twierdzi, że niniejsze wytyczne pomijają najważniejszy czynnik, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie - nasz wiek. To, co stanowi zdrową dietę, różni się w zależności od etapu życia. Porady dotyczące żywienia powinny być różne dla różnych grup wiekowych - mówią eksperci.

18-35 lat

Nie rezygnuj z węglowodanów

Pomimo narastającego trendu, rezygnowanie z węglowodanów nie zawsze jest dobrym wyborem. W późnym okresie dojrzewania, szczególnie w czasie, kiedy jeszcze się uczymy, węglowodany - złożone z cukrów, skrobi i włókien - są istotnym źródłem energii.

Mózg potrzebuje około 120 g węglowodanów dziennie do prawidłowego działania - mówi dietetyk Catherine Collins. Można to łatwo zaspokoić tę dawkę miską owsianki i dwiema kromkami chleba podczas lunchu. Źródła węglowodanów takie jak owies, chleb razowy i ziemniaki dłużej utrzymują energię

Badania pokazują, że osoby z dietą bogatą w wolno uwalniające się węglowodany mają zmniejszone ryzyko otyłości i chorób serca w późniejszym życiu.

Bezmleczna dieta

Unikanie nabiału podnosi ryzyko osteoporozy, która powoduje wyniszczanie kości.

Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są niezbędnymi źródłami wapnia, które chronią kości przed uszkodzeniem. Ponieważ okres dojrzewania jest szczytem dla rozwoju kości, osobom poniżej 19 roku życia zaleca się spożywać 100 mg więcej wapnia niż osobom dorosłym.

Gęstość kości wzrasta w okresie dojrzewania i wtedy właśnie osiąga wartości szczytowe - mówi Collins. Jeżeli nie dostarczamy odpowiedniej ilości wapnia w tym czasie, może okazać się, że wytrzymałość kości może nigdy nie osiągnąć pełnego potencjału, co zwiększa ryzyko wczesnej osteoporozy. Otrzymasz zalecaną dzienną dawkę 800 mg w jednym małym kubeczku z jogurtem, szklance mleka i w kawałku sera.

Nastolatki jeść powinny czerwone mięso

W ostatnich latach jedzenie czerwonego mięsa zostało skrytykowane. Powstało kilka badań na temat tego, że jedzenie czerwonego mięsa zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Ale dla młodych ludzi - zwłaszcza młodych kobiet - czerwone mięso jest ważne dla utrzymanie zdrowia mózgu, krwi, płuc i mięśni.

Czerwone mięso jest najbogatszym źródłem żelaza mineralnego, niezbędnego do transportu tlenu w organizmie. Wraz z początkiem cyklu miesiączkowego dziewcząt i nagłą utratą żelaza we krwi nastolatki stają się zagrożone niedoborem. W późniejszym wieku - chociaż jeszcze nastoletnim - ilość żelaza, której ciało potrzebuje, dramatycznie wzrasta - prawie dwukrotnie do 14,8 mg dziennie u dziewcząt.

Szparagi i brokuły dla dziecka

Przyszłe mamy powinny zdawać sobie sprawę z zapotrzebowania na witaminy z grupy B zwanej folianem, występującej w zielonych liściach warzyw i niezbędnej do tworzenia DNA. Niedobór w ciąży może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych u rosnącego dziecka.

36-65 lat

Pełnotłuste posiłki nie powinny być całkiem odstawione

Spowolnienie metabolizmu i wyczerpywanie hormonów oznacza, że w wieku średnim musimy bardziej zadbać o zdrowie. Zgodnie z najnowszą analizą przyrost masy ciała między 45 a 60 rokiem życia jest ściśle związany z wyższą śmiertelnością w tym przedziale wiekowym. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy bezwzględnie przechodzić na dietę o niskiej zawartości tłuszczu. Wiele wysokotłuszczowych produktów spożywczych ma dużo kalorii, ale nie należy eliminować wszystkich tłustych potraw - mówi dietetyk Cherry Hagger.

W rzeczywistości niektóre rodzaje tłuszczu zostały nawet wykazane w badaniach w celu ochrony przed chorobami serca i pogorszeniem funkcji poznawczych. Łosoś lub inne tłuste ryby kilka razy w tygodniu, garść orzechów i oliwy z oliwek wraz z posiłkami to dobry wybór - mówi Hagger. To kaloryczne tłuste potrawy - ciasta i wypieki - powinny być ograniczone. Zamiast całkowicie rezygnować z pewnego rodzaju żywności, po prostu zmniejsz porcje - mówi Hagger.

Jedz dużo ziemniaków

Błonnik - znajdowany głównie w węglowodanach skrobiowych, takich jak pełnoziarnisty chleb i makaron, owies i ziemniaki - może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita nawet o jedną piątą. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do trawienia. Wysokie spożycie błonnika wiąże się również ze odpowiednim poziomem cukru we krwi, zmniejszając ryzyko chorób związanych z otyłością i cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniami - Pieczony słodki lub biały ziemniak ze skórką zawiera prawie jedną piątą dziennego spożycia błonnika - radzi Collins.

Omlet może poprawić nastrój

Selen, znajdowany w jajach, orzechach i chlebie, oferuje zaskakujące korzyści zdrowotne dla osób w średnim wieku.

Jest niezbędny dla funkcji hormonalnych - mówi Hagger. Niektóre badania wykazały, że ma to również wpływ na nastrój. Inne badania pokazują, że wysokie spożycie może nawet chronić przed najczęstszą postacią raka u mężczyzn.

W analizie przeprowadzonej w 2012 r. przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem, u osób z wysokim stężeniem selenu w ciele rzadziej rozwija się rak prostaty. Mówi się, że selen chroni przed uszkodzeniem komórek i tkanek, co może zatrzymać rozwój nowotworów. Zalecane dzienne spożycie wynosi 75 mikrogramów dla mężczyzn i 60 dla kobiet.

Ser jest dobry dla kości

Jedzenie nabiału jest niezbędne dla zdrowia kości. Wapń w produktach mlecznych, takich jak ser i mleko, chroni nasze kości przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem - mówi Hagger. Jest to szczególnie ważne dla kobiet po menopauzie.

66 i więcej

Jedz więcej białka

Białko jest dobre nie tylko dla osób które obsesyjnie chodzą na siłownię. Starsi ludzie powinni również zwiększyć spożycie białka dla zdrowych mięśni. Znajdujący się w mięsie, rybach, serze i fasoli jest niezbędny do wzrostu i naprawy mięśni w organizmie.

Starzejące się ciała przetwarzają go mniej wydajnie, więc osoby powyżej 65. roku życia potrzebują więcej. Collins zaleca co najmniej 20 g - odpowiednik średniej wielkości piersi z kurczaka lub fileta z łososia dwa razy dziennie.

Tłuste ryby dwa razy w tygodniu

Prawie połowa Europejczyków w wieku powyżej 75 lat ma niedobór witaminy D - niezbędnej dla układu odpornościowego, łączności mózgu i pomocy kościom w przyswajaniu wapnia.

Większość witaminy D jest syntetyzowana w skórze, poprzez interakcje ze światłem słonecznym, ale z wiekiem skóra staje się mniej wydajna w jej wytwarzaniu.

Badania pokazują, że starsi spędzają mniej czasu na zewnątrz, co oznacza, że są jeszcze bardziej narażeni na niedobór witaminy D. Dlatego powinniśmy - szczególnie osoby starsze - przyjmować ją w pożywieniu. Z tłustych ryb - filet z łososia dwa razy w tygodniu lub suplementowanie przez cały rok.