Chcesz poprawić swoją pamięć? Idź na krótki spacer lub poćwicz jogę

Niedziela, 20 stycznia (08:46)

Masz 10 minut? Wystarczy, by popracować nad pamięcią! Specjaliści podpowiadają: zamiast przygotowywania kolejnej kawy, warto wybrać się na krótki spacer lub wykonać mini-sesję jogi.


Wszyscy wiemy, że wysiłek fizyczny jest dobry dla ciała i ducha. Okazuje się, że korzysta na tym również pamięć! Badacze zwracają uwagę na to, że nie trzeba trenować wyczynowo, aby zauważyć ten efekt. 10 minut relaksującej jogi czy spacer po bieżni lub na świeżym powietrzu ma pozytywny wpływ na procesy poznawcze i wzmacnia pracę pamięci.

Naukowcy z Uniwersytetu Tsukuba w Japonii i Uniwersytetu Kalifornii przebadali dorosłych studentów testem pamięci. Uczestnikom prezentowano zdjęcia przedmiotów codziennego użytku. 5 minut później pokazywano im kolejną serię zdjęć. Było to albo te same, albo bardzo podobne, lub też zupełnie inne przedmioty. Proszono ich wówczas o wskazanie tych przedmiotów, które się powtórzyły. Każda z osób wykonała test 2 razy. Najpierw po 10 minutach statycznego odpoczynku, za drugim razem po 10 minutach lekkiego pedałowania na rowerze stacjonarnym.

Okazało się, że lepszy wynik (więcej poprawnych odpowiedzi) badani uzyskiwali po tym krótkim, lekkim treningu. Ich pamięć działała wówczas lepiej. Także rezonans magnetyczny MRI wskazał, że ćwiczenia fizyczne zwiększyły łączność między hipokampem, odpowiedzialnym za zapamiętywanie, gromadzenie danych, a innymi partiami mózgu, odpowiedzialnymi za szczegółowe wspomnienia. Wspomnienia był zachowywane z większą dokładnością i precyzją.

Michael Yassa z Uniwersytetu Kalifornii podkreśla, że badanie jest unikatowe, bo pokazuje bezpośredni wpływ krótkich ćwiczeń fizycznych na pamięć. A ma to znaczenie zwłaszcza dla tych osób, które nie mogą pozwolić sobie na długie, regularne i intensywne treningi. Zwykle mówi się ludziom, że powinni ćwiczyć co najmniej 20 -40 minut dziennie, przez 5 dni w tygodniu. A dla osób, zwłaszcza starszych, czy mających problemy zdrowotne to trudna, wręcz niewykonalna sprawa - mówi Yassa. Mikro-workout, czyli krótki trening jest też dobrym rozwiązaniem dla studentów i innych osób, które mają prawdziwy nawał pracy, wymagający skupienia i dobrej pamięci. Warto zrobić sobie 15-minutowy spacer przed egzaminem lub w każdej sytuacji, gdy wiemy, że nasza pamięć będzie przeciążona lub będziemy pracować umysłowo na najwyższych obrotach. Dlatego z moimi studentami czasem mamy "zajęcia chodzone". Spacerujemy i rozmawiamy - dodaje Yassa.

Wcześniejsze badania wskazały już na bezpośredni związek aktywności fizycznej z pamięcią, brano wówczas pod uwagę jednak długie, w miarę regularne treningi na siłowni, a nie krótkie, przypadkowe ćwiczenia. W 2017 roku badania McMaster University udowodniły, że intensywne treningi interwałowe po sześciu tygodniach poprawiały pamięć. Generalnie okazało się, że studenci aktywni fizycznie mają lepsze wyniki w nauce. Autorytety w dziedzinie zdrowia określają fizyczne ćwiczenia "wzmacniaczem pamięci". Mayo Clinic sugeruje codzienne ćwiczenia, zaś Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 65. roku życia 150 minut umiarkowanych ćwiczeń w skali tygodnia. 

Oczywiście, regularne ćwiczenia są dla nas najzdrowsze pod wieloma względami. Dlatego Michael Yassa zaznacza, że wyniki ich badań nie zachęcają do rzucenia dłuższych, powtarzalnych treningów. Jest to przede wszystkim dobra informacja dla tych, którzy mogą pozwolić sobie jedynie na "przypadkowy", krótki, lekki trening. Już nawet tak mała aktywność przyniesie wiele korzyści! Jeśli ktoś spaceruje przez 30 minut dziennie nie powinien tego zmniejszać. Ale jeśli w ogóle się nie ruszasz, niech te 10 minut będzie dla ciebie wyzwaniem i celem - zachęca Yassa. Biorąc pod uwagę starzenie się społeczeństw (między 2017 a 2050 rokiem liczba osób powyżej sześćdziesiątki ma się podwoić), Yassa ma nadzieję, że kolejne badania pomogą zoptymalizować ćwiczenia dedykowane seniorom i osobom cierpiącym na Alzheimera.

Przyszłość naukowego podejścia do aktywności fizycznej jest bardzo ciekawa, a my się dopiero rozkręcamy - zapewnia.


Opracowanie na podstawie materiałów Mayo Clinic i CBC.CA:

Artykuł pochodzi z kategorii: Ćwiczenia

Katarzyna Staszko