Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zachowania dobrego zdrowia. Wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej, wytrzymałości, poprawę równowagi i ogólnej sprawności organizmu. Dzięki temu stanowi ważny element profilaktyki przeciwupadkowej. Mimo to należy pamiętać, że nadmierny, niedostosowany do możliwości i stanu zdrowia wysiłek fizyczny może także wiązać się z ryzykiem urazu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem w celu oceny aktualnego stanu zdrowia oraz określenia braku przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej. Nie podejmuj wysiłku fizycznego na własną rękę.


TUTAJ ZNAJDZIESZ WIĘCEJ O ĆWICZENIACH DLA SENIORA>>> 

·        Przygotuj swoją przestrzeń, aby nic nie przeszkadzało Ci w wykonywaniu ćwiczeń.

·        Usuń spod nóg ruchome elementy, np. przesuwające się dywany. Uważaj na progi oraz inne elementy o które mógłbyś się potknąć.

·        Nie ćwicz w pobliżu mebli, o które mógłbyś się uderzyć.

·        Przewietrz pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć lub otwórz okno na czas ćwiczeń.

·        Ćwicz w luźnym, wygodnym stroju sportowym - np. w koszulce i spodenkach.

·        Do ćwiczeń - szczególnie tych w pozycji stojącej - załóż sportowe obuwie, tak zwane adidasy. Ćwiczenia w pozycji siedzącej, klęcznej i leżącej możesz wykonywać bez obuwia (boso).

·        Pamiętaj o nawodnieniu. Pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Miej ją zawsze w pobliżu.

·        Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Odczekaj przynajmniej godzinę od ostatniego posiłku.

·        Podczas ćwiczeń oddychaj spokojnie i miarowo. Nie wstrzymuj powierza.

·        Tempo ćwiczeń jest wolne i dostosowane do wieku. Jeśli jednak poczujesz, że jest ono dla ciebie zbyt szybkie, po prostu zwolnij. Zawsze powinieneś ćwiczyć we własnym tempie.

·        Ruchy wykonuj płynnie i dokładnie. Ruchy należy odwzorowywać dokładnie i prawidłowo aby nie przeciążać swojego ciała. Dzięki temu zapobiegasz kontuzjom.

·        Jeśli czujesz ból w tracie wykonywania ćwiczenia, być może wykonujesz je nieprawidłowo. Postaraj się odwzorować ruch jak najdokładniej. Jeśli mimo to ból dalej się utrzymuje, przerwij ćwiczenie i koniecznie skonsultuj objawy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

·        Jeśli czujesz ostry ból głowy lub innej części ciała, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub inne niepokojące Cię dolegliwości - koniecznie przerwij aktywność.

·        Staraj się wykonywać 30 minutowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności każdego dnia. [1]

·        Chcąc wzmocnić swoje ciało i zapobiegać upadkom, wykonuj regularnie ćwiczenia siłowe (2 do 3 razy w tygodniu) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację (codziennie po 5-10 minut). [2]

·        Kontroluj swoje tętno. Najwyższe tętno bezpieczne dla Ciebie określa wzór 220 odjąć Twój wiek. Na przykład - jeśli masz 60 lat, Twoje maksymalne tętno nie powinno być wyższe niż wynik działania 220 odjąć 60, czyli 160. Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz ćwiczenia bezpiecznie będzie, jeśli Twoje tętno będzie wynosiło nie więcej niż 60% wartości maksymalnej, czyli w przytoczonym przykładnie 60% ze 160, czyli 96 uderzeń na minutę.


[1] Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Czwarty projekt skonsolidowany zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE "Sport i Zdrowie" na zebraniu w dniu 25 września 2008 r. s. 8.

[2] Adrianna Maria Borowicz, Katarzyna Wieczorowska - Tobis, Fizjoterapia w geriatrii. Atlas ćwiczeń. PZWL, s. 22.


Przykładowe ćwiczenia [Kliknij w link, żeby pobrać film]


https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__01.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__02.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__03.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__04.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__05.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__06.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__07.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__08.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__09.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__10_2.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__11.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__12.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__13_2.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__14_2.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__15_2.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__16.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__17.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__18.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__19.mp4

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/flashstudio/PZH/zestaw__20.mp4

Materiał został przygotowany w ramach realizacji projektu "Edukacja zdrowotna w profilaktyce urazów i w promocji bezpieczeństwa", finansowanego ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020