Zimą przybyło Ci kilka dodatkowych kilogramów? To chyba najwyższy czas, by ruszyć się z fotela i zadbać o dobrą formę. "Nie dość, że przysiady angażują mięśnie nóg i pośladków, to dodatkowo wzmacniają jeszcze mięśnie brzucha" – tłumaczy w rozmowie z RMF MAXXX instruktorka fitness Natalia Szafrańska.

zdjęcie ilustracyjne /Pixabay

Kamil Puternicki, RMF MAXXX: Wiosna za oknami. Czas zadbać o własną formę. Od czego zacząć?

Natalia Szafrańska, trener personalny: Na początek zalecam swoim klientom, żeby wykonywali ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające całe ciało, nie skupiając się na konkretnych partiach mięśniowych, dlatego, że dużo efektywniejsza jest praca ze wszystkimi partiami mięśniowymi. Fajnym sposobem na to jest pójście do jakiegoś klubu na zajęcia fitness, dlatego, że w przygotowaniu swojej formy bardzo ważna jest technika. Zawsze zwracam na to uwagę swoim podopiecznym, żeby wykonywali wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie, żeby po prostu nie zrobili sobie krzywdy. Osobiście mogę polecić tzw. trening interwałowy, który jest bardzo skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej (trening wałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności - przyp. red.).

Jeżeli w takim razie chcemy zadbać o własną sylwetkę i zrzucić kilka kilogramów, ile czasu powinniśmy poświęcić na trening?

Jeżeli jesteśmy osobami, które nigdy nie miały do czynienia ze sportem, nie zalecam na początek bardzo intensywnych wysiłków fizycznych. Proponuję zacząć od treningu dwa razy w tygodniu trwającego 30-40 minut. Jeśli kto nie ma możliwości chodzenia na siłownię, czy na zajęcia do klubu fitness to proponuje zacząć od marszu. Na pewno nie od biegu, dlatego, że nasze stawy i mięśnie nie są przygotowane na intensywne ćwiczenia. Powinniśmy zacząć od marszu i dopiero po miesiącu, po dwóch, stopniowo przechodzić do biegania.

Jakie jeszcze ćwiczenia możemy zaproponować tym mniej zaawansowanym osobom?

Ćwiczeniem polecanym przez wielu trenerów są przysiady. Nie dość, że angażują one partie mięśniowe nóg i pośladków, to dodatkowo wzmacniają jeszcze mięśnie brzucha. Poza tym, wszelkiego rodzaju wykroki, spięcia brzucha, ćwiczenia z ciężarkami. Oczywiście po podniesieniu jednego ciężarka, nie urosną nam mięśnie. Wymaga to odpowiedniej, zrównoważonej diety z wyliczonymi kaloriami i mikroskładnikami.

To na koniec trochę matematyki. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie - powiedzmy ze dwa razy w tygodniu - to ile możemy zgubić kilogramów w krótkim czasie, np. w ciągu miesiąca?

Dwa razy w tygodniu jest to bardzo mało, ale naturalnie od tego się zaczyna. Ja jednak nie skupiałabym się na tym, żeby zgubić kilogramy, lecz na tym, by zwiększyć swoją wydolność. Wiele osób wykonuje pracę siedzącą, więc ich wydolność jest bardzo słaba, a ma to wpływ na wiele funkcji życiowych. Oczywiście z czasem można zwiększyć nasz trening. Natomiast, by zrzucić te kilogramy w 70 procentach, bardzo ważna jest dieta. Z nieregularnymi posiłkami, nieodpowiednio zbilansowanymi kalorycznie, bez właściwych składników odżywczych, na pewno tej wagi nie zrzucimy.

(mc)